Quiconque commence un sport actif se pose toujours une question simple et importante: comment s'entraîner ? La plupart des nouveaux venus au gymnase ne comprennent même pas pourquoi ils font certains exercices et pas d'autres. Pour cela, il est précisément nécessaire de développer des programmes d'entraînement spéciaux qui peuvent prendre en compte toutes les caractéristiques de l'athlète.
Instructions
Étape 1
Fixez-vous un objectif sportif à partir de l'entraînement en résistance. Vous devez clairement comprendre pourquoi vous êtes venu au gymnase. Pour certains, cela peut simplement faire partie d'un mode de vie sain, pour d'autres, cela peut être une prise ou une perte de poids. Dans tous les cas, il faudra tenir compte non seulement du régime d'entraînement, mais également du régime alimentaire adapté à l'individu et à ses objectifs. Écrivez le résultat souhaité sur une feuille de papier.
Étape 2
Rédigez un plan d'entraînement par jour. Tout d'abord, vous devez comprendre que dans chaque leçon, vous ne devez pas travailler plus de 2-3 groupes musculaires. Ce n'est qu'alors que vous pouvez être sûr que les muscles reçoivent suffisamment de stress et augmentent progressivement de volume. N'oubliez pas que le premier exercice doit toujours être composé, c'est-à-dire affectent les plus grandes couches musculaires. 1-2 autres - pour les muscles plus petits qui sont nécessaires pour former un soulagement.
Étape 3
N'oubliez pas que les premiers exercices du complexe doivent être alternés toutes les 3-4 semaines afin que la stagnation musculaire et le déséquilibre n'apparaissent pas. Quel que soit votre objectif sportif, l'un des fractionnements d'entraînement les plus efficaces sera: • Jour 1: Jambes, épaules et abdominaux • Jour 2: Dos et biceps • Jour 3: Poitrine et triceps
Étape 4
Choisissez vos exercices d'entraînement. Tout dépendra de votre formation initiale. Cependant, les squats de barre ou de barre et les presses à jambes sont d'excellentes options pour travailler vos jambes. Entraînez votre dos sur un banc spécial ou un soulevé de terre. Pour les entraînements thoraciques, un développé couché, des pompes à partir des barres asymétriques ou un ensemble d'haltères sur un banc incliné conviennent.
Étape 5
Établissez un calendrier clair pour la formation. Ne faites pas plus de 60 minutes d'exercice à la fois. Plus - ce ne sera que pire pour le travail du cœur et inefficace pour travailler les muscles. Faites chaque exercice pour 4 séries de 8 à 10 répétitions chacune. Reposez-vous entre les séries - 2-3 minutes. Augmentez le poids sur l'appareil si vous souhaitez augmenter les performances musculaires et de force. Si vous voulez perdre du poids, faites plus de répétitions.
