Il s'agit d'un programme d'entraînement pour brûler les graisses pour les hommes. Il est axé sur le niveau professionnel de la formation.
Il s'agit d'un programme d'entraînement pour brûler les graisses pour les hommes. Il est axé sur le niveau professionnel de la formation.
Le programme se compose de trois parties:
1. Description du programme:
- cible;
- Tâches;
- pour qui il convient;
- intensité de la charge;
- durée de la formation;
- équipement de fitness professionnel à la maison
2. La deuxième partie décrit les principes qui sous-tendent la formation.
3. Directement des exercices et l'algorithme pour leur mise en œuvre. Cette section décrit trois entraînements qui doivent être répétés en fonction des jours de repos. Le programme indique le temps de chaque exercice, le nombre d'approches et de répétitions. Les principales astuces et règles d'exécution de chacun des exercices sont également décrites.
Section 1: « À propos du programme »
Programme minceur pour les professionnels
Objectif: perte de poids et travail de soulagement
En suivant ce programme d'entraînement pour hommes professionnels, vous obtiendrez une masse grasse réduite et des muscles maigres. Un tel schéma aidera un homme professionnel à bien sécher son corps. Cela permettra à une personne qui a une vaste expérience dans le sport de se débarrasser de la graisse corporelle, mais qui n'a pas atteint son objectif. Sexe: masculin Objectifs: 1. Brûler la graisse sous-cutanée. 2. Développement de l'endurance. 3. Développement de la force. 4. Étude détaillée de chaque muscle.
Au cours des entraînements, vous recevrez des charges intenses, constituées d'exercices efficaces. Cela augmentera considérablement les capacités athlétiques, donnera au corps non seulement une beauté, mais aussi une force incroyable. Mais surtout, vous perdrez du poids.
Grand effort - perte de poids efficace
Le programme de formation est conçu pour les hommes professionnels passionnés de sport et souhaitant perdre du poids. Si vous voulez atteindre de grandes hauteurs et travailler pour d'excellents résultats, suivez ce programme. Vous atteindrez votre objectif, réduire au minimum la quantité de graisse sous-cutanée. Une combinaison d'entraînement musculaire intense et de cardio fera l'affaire en un rien de temps. Cependant, vous devrez remplir toutes les exigences de manière très diligente et épuisante.
Vous devriez être prêt à faire cinq activités de haute intensité en un cycle (7 jours). Ils exigent de l'endurance, une bonne santé, de l'expérience et du professionnalisme. Ce schéma ne convient pas aux débutants et même aux amateurs.
Avec ce planning, vous pourrez vous préparer à la compétition en séchant. Les exercices sur la base desquels le plan est construit conviennent aussi bien à la perte de poids totale qu'à l'assèchement. Le résultat détermine la nutrition. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez utiliser un menu hypocalorique, mais si c'est un soulagement, il devrait être plus riche en calories.
Inventaire requis
Vous aurez besoin d'un équipement de fitness à domicile professionnel
1. Barre transversale.
2. Tapis de course ou vélo d'appartement.
3. Haltères.
4. Simulateur d'hyperextension.
5. Haltères.
6. Banc incliné.
7. Banc horizontal.
8. Appareil d'exercice avec bloc supérieur et inférieur.
9. Simulateurs de pompage de la presse
Combien un professionnel doit-il faire
Vous vous entraînerez 5 fois par semaine. Ce sont des entraînements très complexes, composés de supersets pour différents groupes musculaires. Vous travaillerez sur un groupe tous les 7 jours. Le travail est effectué avec un poids léger, car l'essentiel est d'effectuer le nombre requis d'approches et de répétitions. A la fin du cycle d'entraînement, deux jours sont alloués au repos. Peu importe comment vous distribuez les entraînements aux jours de la semaine. L'essentiel est de ne pas les mélanger et de ne pas les échanger.
Section 2: Principes de formation
Entraînements de perte de poids combinés
Le programme, axé sur le soulagement et la perte de poids pour les hommes, est construit sur le principe de combiner différents types de tâches. Vous ferez des supersets mélangés à des charges cardio. Cette combinaison a été choisie pour une raison - de cette façon, vous pouvez brûler le maximum de calories. L'avantage de cet entraînement pour hommes est qu'il permet d'augmenter l'intensité du travail au maximum. En termes d'efficacité, un tel entraînement équivaut à un entraînement de force circulaire. Changer les types de charges peut multiplier par plusieurs l'effet de la combustion des calories.
Le superset lui-même se compose de deux ou plusieurs séries d'exercices différents sans repos entre les deux. Quel que soit le sur-ensemble pour hommes que vous choisissez et utilisez, il brûlera toujours les graisses. Ces combinaisons nécessitent un haut niveau d'endurance physique. Par conséquent, ce plan est pour les hommes professionnels.
Un homme n'a pas besoin d'échauffement à son arrivée au gymnase, car il n'aura pas à travailler avec beaucoup de poids. Vous ne poussez pas le poids à la limite de vos capacités, car vous devez effectuer un grand nombre de séries et de répétitions. L'objectif principal d'un professionnel est de respecter exactement le calendrier, en maintenant sa vitesse élevée.
Utilisez un tapis roulant comme machine de cardio. Si le bodybuilder ne peut pas le faire, vous pouvez le remplacer par un ellipsoïde. La fréquence cardiaque pour le cardio ne doit pas dépasser 140 battements.
Brûler des calories en continu
Un homme reçoit une leçon par semaine pour travailler un groupe musculaire. Mais l'intensité de l'entraînement pour les professionnels est à quelle hauteur ce muscle va récupérer et grandir la semaine prochaine.
Le schéma des tâches pour perdre du poids ressemble à ceci: vous effectuez un ensemble de tâches pour les muscles des jambes, puis sans interruption, commencez à effectuer le deuxième exercice pour le même groupe. Après cela, reposez-vous pendant 2-3 minutes et répétez ce qui a été fait. Faites à nouveau une pause et répétez les premières tâches. Ensuite, vous commencez l'entraînement cardio.
À quelle fréquence et à quelle fréquence faire de l'exercice pour perdre du poids
Vous ne vous reposez pas entre les cinq premiers entraînements de perte de poids. Faites de l'exercice tous les jours. Ceci est suivi de deux jours de repos et vous reprenez le travail dans les cinq jours. Le séjour d'un professionnel masculin au gymnase dure de 45 à 60 minutes. Vous devrez passer 20 minutes sur un tapis roulant ou un ellipsoïde seul. Vous pouvez vous entraîner selon le plan pour les professionnels pendant 4 à 6 semaines. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la charge et diluer le schéma avec d'autres exercices.
Section 3: Exercices directs et algorithme pour leur mise en œuvre
Premier entraînement
Le premier entraînement combine la course sur tapis roulant ou ellipsoïde, ainsi que des entraînements pour les muscles de la poitrine et des abdominaux:
I. Les cinq premières minutes que vous consacrez à l'équipement cardio
… II. Surensemble:
1) Lever les jambes en appui 10 à 15 fois en 3 séries:
a) l'essentiel dans cet exercice est de tordre un peu le bassin à la fin du mouvement et de garder également les jambes légèrement fléchies;
b) les redresser complètement n'en vaut pas la peine, car l'exercice perd alors son effet.
2) 15 craquements sur banc incliné (3 séries): Pour vous compliquer la tâche, choisissez un banc avec une inclinaison plus élevée. Vous devez vous plier le plus possible, car les ascenseurs avec le dos droit n'attireront pas la presse, mais les muscles lombaires pour travailler.
III. 5 minutes sur une machine cardio.
IV. Faites le deuxième sur-ensemble:
1) 20 pompes à prise large (3 séries):
a) l'essentiel est de garder le dos et le bassin au même niveau. Si vous soulevez votre bassin ou pliez votre dos, l'exercice perdra son effet;
b) pour compliquer la tâche - vous pouvez faire des applaudissements avec vos paumes lorsque vous soulevez.
2) 15 divorces avec des haltères inclinés vers le haut (3 séries):
a) l'inclinaison du banc ne doit pas dépasser 30 degrés;
b) pour une contraction maximale des muscles pectoraux du haut du bras, redresser complètement;
c) lorsque vous abaissez vos bras, tournez légèrement vos mains vers l'intérieur.
V. Exercice 5 minutes sur un appareil cardiovasculaire.
Vi. Faire le superset 3:
1) 15 presses à haltères classiques (3 séries):
a) pour s'adapter à l'exercice, vous pouvez d'abord mettre un rouleau souple sous les fesses;
b) lorsque vous vous asseyez sur le banc, vos yeux doivent être sous la barre;
c) il est interdit d'effectuer un développé couché si vous êtes seul dans le gymnase.
2) 15 fois faire un pull avec des haltères allongés (3 séries):
a) il est préférable de s'allonger complètement sur le banc et de ne pas prendre position en travers;
b) ne pliez pas trop les bras en bas, car vous risqueriez de transformer l'exercice en presse française.
VII. Terminez par 5 minutes sur la machine cardio.
Deuxième séance d'entraînement
Il combine des supersets pour les muscles du dos et des entraînements cardio. Effectuez des exercices de superset en 3 sets.
I. Faites de l'exercice pendant 5 minutes sur un appareil cardiovasculaire.
II. Faire le superset 1:
1) Faites des soulevés de terre sur les jambes droites 15 fois:
a) vos fesses se serreront davantage lorsque vous pliez moins vos jambes, mais ne redressez pas complètement vos jambes
b) si vous vous penchez le dos (et il doit être cambré dans le bas du dos), vous pouvez plier un peu plus les jambes ou ne pas trop vous pencher.
2) faire de l'hyperextension 15 fois:
a) utiliser une barre ou un disque comme poids;
b) effectuer une hyperextension est possible à la maison: vous pouvez vous allonger sur un lit haut ou un canapé, et votre partenaire tiendra vos jambes;
c) l'hyperextension horizontale est beaucoup plus efficace que l'oblique.
III. Passez 5 minutes sur une machine cardio.
IV. Faire le superset 2:
1) 15 fois tirez jusqu'à la poitrine avec une prise large:
a) rendre la prise aussi large que les avant-bras soient perpendiculaires au sol;
b) ne faites pas la prise trop large, car les muscles du dos reçoivent une bonne charge, mais l'amplitude de mouvement est raccourcie;
c) si vous mettez la tête en avant en tirant derrière la tête, mieux vaut tirer vers la poitrine;
d) si vous tirez derrière la tête - montez au milieu de l'arrière de la tête, si à la poitrine - à sa partie supérieure; e) descendre jusqu'en bas.
2) faire la rangée de blocs horizontaux 15 fois:
a) vous pouvez faire le soulevé de terre avec un dos mobile ou fixe. Si vous le laissez immobile, seuls vos omoplates et vos bras bougent; b) ne jamais redresser complètement les jambes;
c) Lorsque vous tirez la poignée vers vous, essayez d'incliner le dos, de plier le bas du dos et de rapprocher les omoplates.
V. Passez 5 minutes sur une machine cardio.
Vi. Faire le superset 3:
1) 15 fois tirez du bloc supérieur avec une poignée étroite:
a) pliez votre dos au point le plus haut, avancez votre poitrine, rapprochez vos omoplates;
b) au point le plus haut, faire avancer le corps.
2) Effectuez 15 fois des rangées d'haltères penchés:
a) lorsque vous soulevez des haltères, les paumes doivent être tournées vers l'intérieur;
b) lors de l'abaissement - en arrière;
c) pliez légèrement vos jambes;
d) le mouvement des haltères est effectué uniquement de haut en bas;
e) ne pas écarter les coudes sur les côtés;
f) s'assurer que la position du dos ne change pas pendant l'exécution.
VII. Terminez par 5 minutes sur la machine cardio.
Troisième entraînement
Dans le troisième entraînement, vous combinez des charges cardio et des supersets pour les muscles des épaules et du dos. Effectuez des exercices de superset en trois séries.
I. Exercice 5 minutes sur une machine cardio
II. Surensemble 1:
1) 15 levées de jambes suspendues:
a) utilisez une option difficile lorsque, en remontant vos genoux, vous tordez votre bassin vers le haut;
b) les mains pendant l'exécution ne servent qu'à tenir la barre transversale - vous ne vous en servez pas;
c) si vous n'abaissez pas complètement vos jambes - la presse sera constamment tendue;
d) Tirez vos genoux vers le haut et vers l'extérieur pour engager vos obliques.
2) 15 craquements allongés sur le sol:
a) essayez de vous recroqueviller comme si vous essayiez de toucher votre front avec vos genoux;
III. 5 minutes sur une machine cardio.
IV. Faire le superset 2:
1) 15 presses pectorales:
a) pendant l'exécution, le bassin doit être constamment en saillie - enlevé au-delà de la ligne des talons (afin de ne pas blesser la région lombaire);
b) lorsque vous appuyez sur la barre, elle doit être exactement au-dessus de la tête au point le plus haut, elle peut être placée légèrement derrière la tête, mais pas devant. c) en l'abaissant, en touchant le haut de la poitrine avec la barre.
2) 15 balançoires avec haltères sur les côtés:
a) il est préférable d'amener les haltères devant vous et de ne pas les abaisser sur les côtés du corps;
b) ne pliez pas trop les coudes, car cela entraîne une diminution de l'efficacité de l'exercice;
c) se balance clairement sur les côtés;
d) les coudes ne doivent pas être abaissés - ils regardent en arrière;
e) ne soulevez pas les haltères beaucoup plus haut que le niveau des épaules.
V. Passez 5 minutes sur la machine cardio.
Vi. Faire le superset 3:
1) 15 presses haltères assis:
a) ne faites pas de pause lorsque vous abaissez les haltères - serrez immédiatement;
b) la pause est faite au point haut;
c) serrer jusqu'au bout et abaisser pour que l'haltère touche le bord des épaules.
2) 15 appareils orthodontiques debout:
a) tirer la barre en ligne droite le plus près possible du corps;
b) l'amplitude de mouvement est plus grande dans la prise étroite;
c) concentrez-vous sur le fait de lever les coudes le plus haut possible par rapport à la barre.
VII. Passez 5 minutes sur la machine cardio.
Quatrième séance d'entraînement
Cet entraînement combine un entraînement cardio (ellipsoïde ou tapis roulant) avec des supersets musculaires des jambes. Effectuez chaque exercice en supersets en 3 sets.
I. Passez 5 minutes sur une machine cardio.
II. Surensemble 1:
1) Effectuez 15 hyperextensions: a) allongez-vous sur une surface élevée et laissez votre femme ou partenaire tenir vos jambes; 2) Faites 15 fentes avec des haltères: a) pour rendre l'exercice plus efficace, mettez votre pied non pas au sol, mais sur une estrade jusqu'à 20 cm de haut; b) écartez légèrement les jambes sur les côtés pour mieux maintenir l'équilibre; c) gardez votre jambe arrière sur votre orteil; d) descendre le plus bas possible et redresser complètement les jambes; e) il est permis d'incliner légèrement le corps vers l'avant; f) ne poussez pas votre genou devant l'orteil.
III. Passez 5 minutes sur une machine cardio.
IV. Surensemble 2:
1) 15 squats avec une barre sur les épaules:
a) plus vous mettez vos pieds étroits, plus l'avant de la cuisse se tend;
b) si les jambes sont plus larges, la charge tombe sur le dos de celle-ci;
c) si vous continuez à soulever vos talons du sol, placez un support sous eux (2 cm);
d) les genoux sont dirigés vers l'endroit où les chaussettes regardent pendant le squat;
e) les fessiers travaillent plus fort si vous vous accroupissez plus bas.
2) 15 flexions des jambes dans la machine couchée:
a) plus sûr pour les genoux lorsqu'ils pendent légèrement du support et ne reposent pas contre celui-ci;
b) le rouleau doit reposer sur la cheville plus près du talon;
c) pliez complètement vos jambes pour que le rouleau touche vos fesses.
V. Passez 5 minutes sur une machine cardio.
Vi. Surensemble 3:
1) 15 presses jambes dans le simulateur:
a) plus vous écartez les jambes et écartez les genoux sur les côtés, plus l'intérieur de la cuisse travaille;
b) l'avant de la cuisse travaille davantage si les jambes sont déjà debout;
c) plus vous abaissez la plate-forme, plus les fesses seront impliquées dans le travail;
d) le bassin ne doit pas se détacher du support.
2) 15 extensions de jambes dans le simulateur: a) la partie interne de la cuisse est plus chargée lorsque vous tournez les chaussettes vers l'intérieur, l'avant lorsque vous faites l'inverse.
VII. Terminez avec cinq minutes sur la machine cardio.
Cinquième séance d'entraînement
Cet entraînement combine un entraînement sur un ellipsoïde ou un tapis roulant avec des supersets pour les triceps et les biceps.
I. Commencez par cinq minutes sur un appareil cardiovasculaire
II. Surensemble 1:
1) 15 trempettes pour les triceps:
b) abaissez-vous jusqu'à ce que votre épaule soit au même niveau que votre coude ou en dessous;
c) pour un meilleur travail des triceps, tirez vos coudes en arrière et choisissez des barres étroites.
2) 15 répétitions de la presse française avec haltères debout:
a) Abaissez et redressez vos bras jusqu'au bout;
b) les coudes doivent être immobiles;
c) la charge sur les triceps diminue lorsque d'autres muscles sont connectés, ce qui se produit lorsque les coudes pendent;
d) pour que l'haltère ne vous frappe pas dans le cou, abaissez-le lentement.
III. Passez 5 minutes sur une machine cardio.
IV. Surensemble 2:
1) 15 tractions inversées:
a) ne rapprochez pas vos mains l'une de l'autre;
b) faire une prise à peine plus étroite que la largeur des épaules;
c) descendre jusqu'au bout et monter aussi;
d) Servir la poitrine vers l'avant en haut.
2) 15 répétitions de l'exercice Hammer:
a) ne lancez pas l'haltère vers le haut, en le soulevant jusqu'à l'épaule (avec de telles actions, le biceps se détend et sa tension doit être maximale au point le plus élevé);
b) ne pas se balancer en soulevant les haltères par inertie;
c) au point le plus bas, détendez les biceps en tendant les bras jusqu'au bout.
V. Passez 5 minutes sur une machine cardio.
Vi. Surensemble 3:
1) 15 boucles d'haltères debout:
a) ne pas rendre la prise plus étroite que les épaules;
b) dépliez vos bras jusqu'au bout, mais vous ne devez pas les plier jusqu'au bout. Gardez la main légèrement devant le coude;
c) tout en soulevant la barre, amenez un peu vos coudes en avant pour induire une contraction plus forte du biceps;
d) ne vous balancez pas et ne vous aidez pas avec vos jambes ou votre dos.
2) 15 extensions de bras du bloc supérieur:
a) essayez de ne pas vous pencher presque en avant;
b) fixer les coudes dans une position.
VII. Terminez avec cinq minutes sur la machine cardio.
