Pour avoir un corps élancé et gonflé, vous n'avez pas à vous épuiser avec des entraînements quotidiens dans le "rocking chair" ou à donner beaucoup d'argent pour une salle de gym à domicile. L'extenseur injustement oublié a retrouvé sa popularité. Il développe parfaitement la force et gonfle les muscles des épaules, des bras et du tronc.
Instructions
Étape 1
Le principe de base de l'exercice avec un extenseur est une augmentation progressive des charges. Si vous commencez tout juste à vous entraîner, il serait alors plus correct de retirer les ressorts supplémentaires de l'extenseur, en n'en laissant qu'un ou deux. Lorsque la charge est normale, ajoutez le ressort et augmentez le nombre de jeux.
Étape 2
Observez les mouvements de vos mains pendant que vous faites de l'exercice. Ils doivent toujours revenir à leur position d'origine, et cela ne doit pas être fait brusquement et non pas en raison d'une relaxation complète des muscles, mais en douceur et avec une certaine résistance. Le nombre minimum de répétitions est de 6 et le maximum est de 20 dans une approche.
Étape 3
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les bras vers l'avant, en tenant l'extenseur devant vous, les paumes tournées vers l'intérieur. Pendant que vous inspirez, commencez à écarter vos bras tendus sur les côtés. Revenez à la position de départ en expirant. Tout en étirant l'extenseur, ne vous penchez pas en arrière, fixez le torse perpendiculairement au sol. Dans la même position, soulevez vos mains avec l'extenseur vers le haut, tournez vos paumes vers l'extérieur. Écartez vos bras sur les côtés de manière à ce que les ressorts d'expansion passent derrière votre dos - inspirez. Remettez vos bras dans la position de départ en expirant. Répétitions - 6 à 10.
Étape 4
Insérez vos pieds dans la poignée de l'extenseur. Inclinez un peu le corps vers l'avant et enroulez vos mains autour de la deuxième poignée, en la pressant contre la poitrine. Pendant que vous inspirez, commencez à déplier votre dos, en vous penchant légèrement dans le bas du dos. En expirant, revenez à la position de départ. Si la condition physique le permet, ajoutez un ressort à l'extenseur pour augmenter la charge. Faites 10 à 15 répétitions.
Étape 5
Faites l'exercice avec deux bandes de résistance, en ajoutant un ressort à chacune. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, insérez vos pieds dans les bandes de résistance et asseyez-vous. Avec les bras pliés, saisissez les poignées libres des bandes de résistance avec une prise par le bas, en les pressant contre vos épaules. En inspirant, levez-vous sans plier le corps. En expirant, revenez à la position précédente. Si vous n'avez qu'un seul extenseur, insérez un pied dans la poignée et saisissez l'autre poignée de l'extenseur avec les deux mains, en l'appuyant contre votre poitrine. Faites 6 à 10 répétitions.
