Des mains fortes ont toujours été et restent un symbole de force. Demandez à n'importe quel homme de montrer les muscles et il vous montrera exactement les biceps. Tout débutant, venu au gymnase, pose la question: « Où pouvez-vous pomper vos bras ici ? Il est préférable de combiner systématiquement l'entraînement des bras avec l'entraînement de la poitrine et du dos. Mais si vous avez besoin du résultat rapidement, vous devrez travailler intensément et avec beaucoup de poids.
Il est nécessaire
- - des haltères;
- - banc de gymnastique;
- - régime protéiné.
Instructions
Étape 1
La construction musculaire accélérée nécessite un effort maximal. Alors n'oubliez pas les articulations et les ligaments. Assurez-vous de commencer votre entraînement par un échauffement. Effectuez plusieurs rotations avec vos mains au niveau des coudes, tournez vos mains dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse, effectuez quelques mouvements brusques.
Étape 2
Travaillez avec des poids lourds si vous voulez que vos muscles se développent rapidement. La croissance musculaire est la réponse adaptative du corps à un stress accru. Lorsque vous travaillez avec du poids, les fibres musculaires subissent des microtraumatismes et le corps les guérit en construisant de nouvelles cellules sur le dessus.
Étape 3
Le curl biceps est un exercice très efficace. Il est généralement effectué avec une barre. Mais travailler avec des haltères donne une amplitude de mouvement plus libre, en plus, cela vous permet d'effectuer différents tours des avant-bras pendant le levage.
Étape 4
Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Ramassez des haltères lourds. Les mains vers le bas librement, les paumes vers l'extérieur. Pliez légèrement les genoux et fixez le bas du dos. Soulevez lentement les haltères vers vos épaules, en pliant les coudes. Ne changez pas de position du corps et gardez vos épaules immobiles. Revenez à la position de départ et répétez.
Étape 5
Prenez un haltère dans votre main. Tenez-vous de côté sur un support sécurisé et saisissez-le avec votre main libre. La main qui travaille est pressée contre la cuisse, le pouce regarde vers l'avant. Dans un arc large, soulevez le projectile jusqu'à l'épaule, en tendant les muscles avec force. Revenez en douceur à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions requis, changez de main.
Étape 6
Les pompes inversées sont très utiles pour augmenter les triceps. Asseyez-vous sur le bord d'un banc de gymnastique. Étirez vos jambes droites devant vous et posez fermement vos talons sur le sol. Saisissez le bord du banc avec vos mains et déplacez légèrement le bassin vers l'avant pour qu'il soit en l'air. Abaissez lentement le corps en pliant les bras au niveau des coudes. Reviens en douceur.
Étape 7
Pour augmenter la charge sur les triceps pendant cet exercice, essayez de placer vos pieds sur un autre banc de gymnastique parallèle. Abaissez le corps entre les supports.
Étape 8
Prenez des haltères à deux mains. Allongez-vous sur un banc de gymnastique, pliez les jambes au niveau des genoux, écartez-les et reposez-vous fermement sur le sol. Soulevez les haltères au-dessus de vous avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Sans écarter les coudes sur les côtés, abaissez les haltères sur les côtés de votre tête en pliant les bras. Revenez à la position de départ et répétez.
Étape 9
Gardez à l'esprit que vous avez besoin de beaucoup de protéines pour grandir et développer les muscles de vos bras. Vous pouvez manger des barres protéinées, des barres protéinées ou simplement manger plus d'aliments protéinés.
