De nombreux débutants aimeraient obtenir un succès tangible des cours en salle de sport la première semaine. Cependant, il faut comprendre que cela ne peut se faire qu'en partie, car beaucoup dépend aussi de la génétique de l'athlète.
Il est nécessaire
- - haltère;
- - Crêpes;
- - banc.
Instructions
Étape 1
Inscrivez-vous à une salle de sport. N'oubliez pas que la construction musculaire sur des barres horizontales ou des barres asymétriques en 7 jours relève du domaine de la fantaisie. Vous devrez manipuler de grosses charges sur des balances libres et fermées. En même temps, votre tâche consiste à travailler à la limite du possible, en augmentant le poids d'une série à l'autre et d'un exercice à l'autre.
Étape 2
Commencez à faire des exercices d'échauffement. Venez à la salle de sport et commencez à vous échauffer: sautez à la corde pendant 5 minutes, poussez 20 fois depuis le sol et étirez-vous. Portez une attention particulière à votre dos et à vos bras, car ils prendront la plus grande partie du travail de l'entraînement. Un échauffement est également nécessaire pour prévenir l'apparition de blessures et de micro-ruptures.
Étape 3
Appuyez sur un banc horizontal. Placez un poids d'échauffement et allongez-vous sous la barre. Écartez-le à la largeur des épaules, soulevez-le au-dessus de votre tête et abaissez-le vers votre poitrine en inspirant. Pressez-le ensuite sur toute la longueur de vos bras pendant que vous expirez. Répétez l'exercice 8 à 10 fois en 4 séries. Détendez-vous un peu et promenez-vous dans le hall.
Étape 4
Exercez vos muscles biceps. Prenez des haltères ou une barre incurvée spéciale. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et gardez le dos droit. Pliez vos bras au niveau de l'articulation du coude, amenant le projectile à toucher la poitrine. Abaissez-le ensuite lentement en expirant. Faites 4 séries de 10 répétitions chacune.
Étape 5
Effectuer des soulevés de terre. Faites cet exercice seulement un jour après les 2 précédents. Posez la barre au sol, réglez-la sur un poids faible, approchez-vous le plus possible de l'appareil et saisissez-la avec une prise par le haut. Abaissez le bassin et soulevez la barre avec tout le corps. Puis lentement, sans toucher le sol, abaissez-le en expirant. Répétez l'exercice 10 fois dans chacune des 4 séries.
Étape 6
Mangez vigoureusement tout au long de votre semaine d'entraînement. Votre alimentation doit être riche en protéines (lait, poisson, viande, volaille), ainsi qu'en glucides (pâtes, céréales, pommes de terre). Mangez au moins 5 à 6 fois par jour toutes les 3,5 heures. Cela créera un effet anabolisant dans les muscles, ce qui favorisera la croissance musculaire.
