Le rouleau de gym est une machine très efficace et incroyablement simple qui peut assez bien renforcer les muscles. Cela est particulièrement vrai pour la région abdominale, car la plupart des exercices visent précisément leur développement.
Parlez-en à votre médecin avant de faire de l'exercice. Le fait est qu'en raison de la lourde charge sur la région lombaire, des blessures surviennent souvent. De plus, il peut y avoir des contre-indications individuelles. Par conséquent, si vous n'êtes pas dans votre meilleure forme athlétique, faites des exercices physiques généraux pendant un mois ou deux, en accordant une attention particulière à l'entraînement des muscles du dos et des abdominaux.
Respirez correctement pendant l'exercice. Inspirez en inclinant votre torse et expirez en le redressant.
L'exercice principal du rouleau est l'extension à genoux. Prenez une position de parterre, placez un rouleau de gymnastique devant vous, appuyez-vous bien sur la roue du rouleau et redressez vos bras. Vous devriez vous sentir stable contre l'appui. Commencez à déplacer lentement le rouleau vers l'avant jusqu'à ce que votre poitrine touche vos cuisses. Revenez à la position de départ en effectuant l'exercice dans l'ordre inverse. Faites 10-12 répétitions pour 2-3 séries.
Il existe une autre version, cependant, elle nécessite plus d'entraînement physique. La position initiale est la même que dans la version précédente. Placez le rouleau de gymnastique un peu plus loin. Commencez à déplacer le rouleau vers l'avant et progressivement, très doucement, descendez aussi bas que possible. Idéalement, vous devriez atteindre avec votre poitrine la surface du sol. Après cela, faites une pause de quelques secondes, en permettant à vos muscles de bien s'étirer, puis revenez à la position de départ. La fréquence des séries et des répétitions est la même.
Allongez-vous sur le ventre avec vos hanches bien appuyées sur le sol. Placez le rouleau devant, redressez vos bras et saisissez fermement la machine. Commencez à rapprocher le rouleau de vos abdominaux sans soulever vos hanches du sol et sans cambrer votre torse. Arrêtez-vous dès que vous ressentez un fort étirement. Fixez-vous dans cette position pendant quelques secondes, puis allongez-vous à nouveau sur le ventre. Répétez 8 à 10 fois pour 3 à 4 séries.
Pour entraîner les muscles obliques de la presse, la position suivante convient. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues vers l'avant et pliées ensemble. Placez le rouleau de gymnastique à droite, saisissez-le avec vos mains et commencez à vous déplacer sur le côté. Continuez à bouger jusqu'à ce que vous touchiez le sol avec votre poitrine. Dans ce cas, il est conseillé de ne pas baisser le dos et de ne pas plier les jambes, alors l'exercice vous permettra également de bien étirer ces muscles. Revenez à la position de départ et répétez-le de l'autre côté. Au total, vous devez faire 4 à 5 répétitions dans chaque direction pour 1 à 2 séries.
Pour faciliter l'exécution, il est préférable d'acheter un tapis de gymnastique spécial.
Si vous avez un bon étirement et des muscles forts, vous pouvez faire l'exercice en position debout. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, centrez la machine avec vos mains et commencez lentement à avancer. Dans le même temps, vous devriez ressentir une charge énorme sur tous les muscles du corps, ainsi qu'un étirement non faible des muscles et des ligaments à l'arrière des cuisses et du bas du dos. Continuez le mouvement jusqu'à ce que vous touchiez le sol avec votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Vous devriez faire 8 à 12 répétitions pour 3 à 4 séries.
