Afin de travailler correctement et efficacement la presse et de soulager les muscles, vous devez prendre en compte un régime alimentaire spécial et effectuer une série d'exercices. Les conseils de professionnels expérimentés vous y aideront.
Exercices pour soulager les muscles
Il convient de garder à l'esprit que l'entraînement ne donne pas plus de 20% au travail sur la formation du soulagement musculaire. Dans ce cas, la leçon doit inclure à la fois des exercices de cardio et de musculation. Le but du premier est de démarrer le processus de combustion des graisses, le but du second est d'empêcher le corps de perdre de la masse musculaire.
Lorsque vous travaillez sur le soulagement musculaire, vous devez non seulement oublier de soulever des haltères sur les côtés et de curling pour les biceps, mais également les exercices abdominaux standard. L'accent de la formation doit être mis sur les exercices de base, en les regroupant soigneusement en une seule leçon.
Le programme de soulagement musculaire est un cycle d'entraînement de 8 semaines. Ils font des cours 2 fois par semaine, en dehors des séances d'entraînement cardio. La pause entre les séries devrait être de 2-3 minutes. Le poids utilisable optimal est de 80 % du poids en ordre de marche standard.
Surveillez attentivement votre fréquence cardiaque pendant la période d'échauffement. De plus, faites un échauffement léger avant chaque nouvel exercice de musculation.
L'entraînement en force devrait être le cycle d'exercices suivant:
1. Échauffement - 5-7 minutes avec une fréquence cardiaque ne dépassant pas 60%.
2. Développé couché en position couchée - 8 à 10 répétitions en 3 séries.
3. Squats - 8 à 10 répétitions en 3 séries.
4. Développé couché debout - 10-12 répétitions en 2 séries.
5. Soulevé de terre - 8 à 10 répétitions en 2 séries.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 répétitions en 2 séries.
7. Refroidir - 5-7 minutes.
Entraînement cardio
Pour activer efficacement les processus de combustion des graisses, vous devez ajouter 1 à 2 séances d'entraînement cardio par semaine. Ils doivent être correctement alternés avec l'entraînement en force. Le cardio doit être fait à jeun le matin ou 2 à 3 heures après chaque repas.
Pendant l'entraînement, il est important de travailler dans la zone 60-80% LSP. La séance devrait durer de 40 à 50 minutes. Il peut s'agir soit d'un rameur, soit d'un ellipsoïde, soit d'une course lente. Portez une attention particulière à l'état de votre fréquence cardiaque.
Nutrition adéquat
La règle de base de la nutrition est de consommer au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Vous devez également réduire la teneur en calories quotidienne des aliments consommés de pas plus de 20 %.
Ni la quantité de matières grasses, ni la quantité de glucides, tout en respectant l'apport calorique de base, ne jouent aucun rôle. Le corps n'est pas si important de ce qu'il obtient en calories et en énergie, plus important - combien. Lorsque vous travaillez sur le terrain, il convient de rappeler que l'alimentation est la règle principale du succès.
