Sans aucun doute, pour obtenir des résultats élevés, vous devez vous balancer au gymnase. Cependant, de nombreux bodybuilders célèbres, avant de venir au gymnase, ont été à la maison pendant des années et ont créé une très bonne base pour l'avenir.
Caractéristiques des cours à domicile
Lorsque vous faites la barre à la maison, vous devez toujours vous rappeler que la barre est un objet gros et lourd et qu'il est très facile d'endommager les meubles. Par conséquent, vous devez vous assurer à l'avance qu'il y a plus qu'assez d'espace pour les cours.
Lors de l'entraînement à la maison, dans la plupart des cas, il n'y a aucun moyen de compter sur un filet de sécurité de l'extérieur. Par conséquent, vous ne devriez pas choisir des poids trop lourds. Les muscles peuvent être parfaitement pompés avec des poids moyens, en utilisant la bonne technique, un abaissement négatif et des répétitions concentrées.
Exercices disponibles
Pour le développement des muscles du mollet, les levées de mollet avec une barre dans les mains abaissées ou les levées d'orteils avec une jambe sans barre sont bien adaptées. Dans le même temps, pour augmenter l'amplitude de mouvement, un support d'une hauteur de 2 à 4 cm est placé sous les chaussettes.
Les squats avec une barre sur les épaules, les fentes avec une barre sur les épaules conviennent pour développer les hanches à la maison. Cependant, avant et après chaque série, la barre devra être chargée sur vos épaules en utilisant uniquement vos mains, de sorte que le poids maximum sera limité par la force des muscles de la ceinture scapulaire supérieure. Par conséquent, vous devrez utiliser un grand nombre d'approches et de répétitions. Vous pouvez vous débarrasser de cet inconvénient en utilisant des squats avec une barre derrière le dos (hack squats), qui donnent la charge maximale sur le muscle quadriceps de la cuisse.
Les longs muscles du dos sont balancés avec un soulevé de terre avec une barre. Cependant, à la maison, l'amplitude de mouvement sera limitée par la hauteur des crêpes. La solution peut être d'effectuer cet exercice debout sur une chaise ou un tabouret, mais toutes les chaises ne supporteront pas le poids du praticien avec la barre. Vous pouvez également utiliser des flexions avant avec une barre sur vos épaules - c'est un exercice assez difficile et est effectué avec un poids relativement léger.
Des rangées penchées sont utilisées pour le latissimus dorsi. De plus, cet exercice peut être effectué en deux versions - tirer avec une prise large sur la poitrine et tirer avec une prise étroite sur le ventre.
Pour pomper les muscles pectoraux, un banc simple est fabriqué - une planche assez épaisse est placée sur deux tabourets et des développé couchés sont effectués dessus. En plaçant la planche sur un tabouret avec une extrémité et en fixant l'autre, vous pouvez effectuer des développé couchés inclinés pour développer la partie supérieure des muscles pectoraux. Le développé couché avec une poignée étroite vous permet de pomper en plus les faisceaux internes des muscles pectoraux.
Le muscle trapèze est développé avec deux exercices. Tout d'abord, soulever les épaules avec une barre dans les mains abaissées oblige le trapèze à travailler de manière isolée. La seconde - soulever la barre jusqu'au menton avec une poignée étroite développe le trapèze et les deltas en même temps.
Les muscles deltoïdes sont développés en soulevant une barre de la poitrine ou de derrière la tête. La première option développe les lobes antérieurs des muscles deltoïdes, la seconde - les sections médiane et postérieure.
Pour les biceps, les boucles d'haltères pour biceps sont bien adaptées, y compris une prise inversée - pour augmenter la charge sur les muscles des avant-bras. Les triceps se balancent avec la presse française: allongé, une barre légère d'une position au-dessus de la tête est abaissée jusqu'à l'arête du nez et pressée de sorte que les coudes restent immobiles.
