L'activité physique est bonne pour la santé, et les haltères aideront à tonifier les muscles, à améliorer la coordination, l'équilibre et à augmenter la circulation sanguine. Cependant, un exercice inapproprié peut entraîner au mieux un manque de résultats et au pire des blessures. Par conséquent, lorsque vous souhaitez commencer à faire de l'exercice avec des haltères, vous devez être prudent.
Instructions
Étape 1
Avant de faire des exercices d'haltères pour la première fois, consultez un instructeur professionnel. Il saura vous recommander le complexe optimal et vous montrera comment le réaliser correctement.
Étape 2
Commencez avec les haltères les plus légers. Leur poids ne doit pas dépasser 1 à 2 kg. Afin de maintenir le tonus musculaire nécessaire, les haltères les plus simples suffiront. Mais pour les exercices de musculation, vous aurez déjà besoin d'un inventaire avec des crêpes amovibles.
Étape 3
Le poids de départ des haltères doit être tel que vous puissiez effectuer au moins 8 répétitions avec eux. Ajoutez des poids d'haltères progressivement. Il sera possible de l'amener à 2, 5-3 kg après 2-3 mois d'entraînement régulier.
Étape 4
Assurez-vous d'avoir un plan de cours. Commencez par les exercices les plus simples. Divisez-les par groupe musculaire. La difficulté de l'exercice doit également être augmentée progressivement. En moyenne, cela peut être fait tous les deux mois.
Étape 5
L'entraînement doit être assez intense. Ce n'est que dans ce cas que vous obtiendrez le résultat. Et, bien sûr, ils doivent être réguliers.
Étape 6
Avant de commencer les cours, assurez-vous de vous échauffer. Il devrait inclure une variété d'activités aérobiques, telles que la course légère, le balancement des bras et des jambes, la flexion du corps vers l'avant et sur les côtés. Assurez-vous de bien échauffer les groupes musculaires que vous « balancerez » avec des haltères. Sinon, le stress sur les « muscles froids » peut entraîner des blessures graves.
Étape 7
Lorsque vous commencez vos exercices d'haltères, commencez par vous lever depuis une position assise. Cela réduira le risque de blessures dues à un mouvement inapproprié et à un poids incorrect.
Étape 8
Commencez par une charge sur les muscles de la ceinture scapulaire et des bras. Après cela, passez aux exercices pour les jambes. Et alors seulement, mettez la charge sur le dos et les abdominaux.
Étape 9
Répétez chaque exercice au moins 10 fois pour 3-4 séries. Le repos entre les séries devrait être de 1 à 2 minutes. Dans ce mode, l'entraînement donnera les meilleurs résultats.
Étape 10
Si votre objectif est de développer vos muscles, veillez à une bonne nutrition. Le régime doit être équilibré non seulement en calories, mais aussi en protéines.
