Pour gonfler vos bras et votre poitrine, nul besoin d'entraînements longs et épuisants. De plus, un exercice excessif et prolongé peut entraîner une perte de tissu musculaire à la suite d'un catabolisme. Un bon développement musculaire nécessite une nutrition, un exercice et un équipement appropriés.
Aliments
Formez votre alimentation de manière à ce qu'elle contienne 1 g de protéines pour chaque kilogramme de votre poids actuel. L'apport de protéines dans le corps est nécessaire pour l'accumulation ultérieure de la masse musculaire. Essayez de manger plus de légumes frais, de grains entiers, de légumineuses, de viandes maigres et de produits laitiers faibles en gras. Minimisez votre consommation d'aliments transformés, riches en sucre et en graisses malsaines.
Presse d'établi à prise large
Le premier exercice pour vous aider à développer de puissants muscles des bras et de la poitrine est le développé couché. L'exercice est effectué avec la charge maximale pour vous. Faites 10 répétitions et une seule approche, prenez la barre avec une prise large. Calculez le poids pour qu'à la 10ème répétition vous ressentiez le maximum de fatigue dans les muscles des bras. Dès que vous sentez que le poids actuel est facile pour vous, augmentez-le de 10 à 15 %.
Soulever la barre pour les biceps
L'exercice de levage de la barre des biceps (flexion au niveau des coudes) s'effectue sur un banc de puissance. Asseyez-vous droit avec une prise normale sur la barre et placez-la sur vos genoux. Soulevez la barre en pliant les coudes jusqu'à ce que vous atteigniez votre épaule. En même temps, ne prenez pas vos coudes derrière votre dos. Maintenez la barre à son point le plus haut pendant quelques secondes, puis remettez lentement vos bras dans leur position initiale. Faites l'exercice avec le poids maximum, faites 10 répétitions en une seule approche. Ajoutez 10 à 15 % du poids à chaque fois que vous pouvez effectuer les 10 répétitions sans défaillance musculaire.
Banc de presse avec une poignée étroite
Contrairement au développé couché à prise large, cet exercice renforce efficacement les muscles des épaules triceps situés derrière le biceps. Le principe d'exécution de l'exercice est le même - 10 répétitions dans une approche en utilisant le poids maximum. Le poids augmente de 10 à 15 % à mesure que la fatigue excessive des mains disparaît.
Lever les poignets
Cet exercice peut sembler inefficace à première vue, mais il entraîne très bien les muscles des avant-bras. Tenez-vous droit avec une prise normale sur la barre avec vos poignets tournés vers l'extérieur. Soulevez la barre en pliant vos bras uniquement au niveau des poignets. Cet exercice, comme tous les autres, est effectué avec un poids maximum d'une série de dix répétitions. Une variante de cet exercice consiste à soulever la barre derrière votre dos. N'oubliez pas d'augmenter progressivement votre poids.
Intensité de l'entraînement
Vous n'avez pas besoin de faire tous ces exercices tous les jours, assurez-vous de prévoir deux jours de repos après chaque jour d'entraînement. Le pic de croissance de la masse musculaire avec un tel programme d'entraînement se produit les jours de repos.
