L'un des objectifs les plus courants pour les débutants qui viennent s'entraîner au gymnase est de gagner de la masse. Cette tâche peut être résolue dans un certain laps de temps si vous suivez constamment une technique de pompage musculaire efficace et éprouvée.
Il est nécessaire
- - Gym;
- - les uniformes de sport;
- - alimentation améliorée.
Instructions
Étape 1
Inscrivez-vous à une salle de sport. Seulement là, vous pouvez obtenir une charge hypertrophiée de la musculation. C'est un entraînement de haute intensité en 45-60 minutes qui vous aidera à gagner de la masse musculaire dans les plus brefs délais. Il est préférable de le faire trois fois par semaine - le lundi, mercredi et vendredi. Chacun de vos entraînements ne doit pas comprendre plus de 2 à 4 exercices.
Étape 2
Faites des exercices pour les cuisses et les mollets le premier jour d'entraînement. Le premier est le squat d'haltères. Après avoir terminé 5 séries de 10 fois, reprenez votre souffle et marchez dans le couloir. Le deuxième exercice consiste à lever les orteils avec une barre sur les épaules. Effectuez 15 levées et trois séries. Et enfin, fentes avec une barre à raison de 4 séries de 12 à 15 fois.
Étape 3
Travaillez vos muscles pectoraux le deuxième jour d'exercice. Les meilleurs exercices pour cette tâche sont le développé couché, l'ensemble d'haltères couché et le développé couché. En les exécutant à raison de 5 séries, 10 à 12 fois chacune, vous pouvez rapidement développer qualitativement toutes les régions thoraciques.
Étape 4
Portez une attention particulière aux muscles du dos, car avec les jambes, ils constituent les 2/3 de toutes les fibres musculaires. Pour cette tâche, il est conseillé d'effectuer un soulevé de terre, des tractions sur la barre et de tirer sur vous-même sur un simulateur spécial. Faites ces trois exercices, basés sur le même principe: 4 à 5 séries de 10 fois chacune.
Étape 5
Ayez une alimentation équilibrée et boostée. Vous devez manger environ 5 à 6 fois par jour toutes les trois heures. Cela aidera à assurer un approvisionnement constant de tous les micronutriments importants pour la croissance musculaire. Votre alimentation régulière devrait inclure des aliments tels que le poulet, le sarrasin, les flocons d'avoine, les œufs, le poisson, le fromage cottage, les bananes. Préparez les aliments un jour à l'avance et divisez-les en portions à peu près égales.
