La salle de gym est un plaisir qui nécessite des paiements d'abonnement réguliers. Mais il arrive souvent que nous ne puissions pas nous le permettre, ou que nous n'ayons tout simplement pas assez de temps. Il existe un moyen de sortir de cette situation - étudier à la maison. Bien sûr, on n'obtiendra pas les mêmes résultats qu'en salle de sport, mais il est tout à fait possible de gagner de la masse musculaire à la maison avec une approche sérieuse de l'exercice.
Il est nécessaire
- - Kettlebell pesant 16-24 kg
- - Deux haltères moyens
- - Deux haltères lourds
Instructions
Étape 1
Utilisez un kettlebell et quatre haltères. Le kettlebell doit être de poids moyen - de seize à vingt-quatre kilogrammes, tandis que les haltères doivent être de deux poids différents - moyen et lourd, pour différents types d'exercices.
Étape 2
Utilisez les exercices suivants pour muscler vos épaules: - Soulève sur les côtés des haltères du milieu en position droite
- Soulèvements avant d'haltères moyens en position droite
Heavy Dumbbell Ups: Faites dix à douze répétitions pour chaque exercice, six répétitions chacune.
Étape 3
Utilisez les exercices suivants pour travailler votre dos: - Rangées inférieures d'haltères lourds en position inclinée
- Tiges inférieures de kettlebell alternées avec repose-genoux sur la chaise
- Rangées de kettlebell à deux mains en position debout de la taille au niveau de la clavicule Faites chaque exercice pour huit à dix répétitions, cinq approches chacune.
Étape 4
Pour muscler vos biceps, utilisez les exercices suivants: - Soulèvement alterné d'haltères moyens en position debout
- Soulèvement alterné d'haltères moyens avec coude sur genou: Faites dix à douze répétitions pour chaque exercice, six répétitions chacune.
Étape 5
Pour muscler les triceps, faites les exercices suivants: - Pompes sur les poings
- Bras d'extension avec haltères moyens en position genou sur la chaise
- Extension alternée des bras avec des haltères moyens de derrière la tête Faites chaque exercice pour huit à dix répétitions, cinq séries chacune.
Étape 6
Pour travailler les abdominaux, utilisez les exercices suivants: - Des crunchs droits en position couchée
- Craquements latéraux en position couchée
- Élévation de la jambe allongée
- Se pencher sur les côtés en position debout Faites chaque exercice en huit à dix répétitions, cinq approches chacune.
Étape 7
Utilisez les exercices suivants pour travailler les muscles pectoraux: - Pompes sur bras larges
- Pompes sur bras larges avec un applaudissement Faites huit à dix répétitions de chaque exercice, six séries chacune.
Étape 8
Pour pomper vos mollets, tenez-vous debout sur les orteils d'une jambe, en ramassant un poids. Levez-vous complètement sur une jambe, puis congelez jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure. Faites cet exercice pour six séries de quinze à vingt répétitions chacune.
