Il n'est pas si facile de développer des muscles pectoraux, cependant, ce groupe musculaire se prête à l'entraînement. Il existe plusieurs principes de base à suivre pour obtenir les meilleurs résultats.
Instructions
Étape 1
L'exercice de base et le plus efficace est le développé couché en position couchée. La charge maximale est créée par la presse avec une prise large, mais en même temps, les lats et les triceps sont moins impliqués - ils sont mieux travaillés avec une prise étroite. Utilisez une presse à haltères inclinée pour travailler vos muscles pectoraux supérieurs.
Étape 2
Effectuez l'élevage d'haltères sur un banc horizontal. Cela aidera à travailler la poitrine supérieure et externe d'une manière de qualité. Pour travailler les fesses et l'extérieur, pratiquez les pompes au sol et sur les barres asymétriques, avec l'amplitude maximale en écartant les coudes sur les côtés. Des tractions sur la barre seront utiles
Étape 3
Augmentez la charge progressivement, en amenant jusqu'à 20-25 pompes en un seul passage (faites 2-3 séries au total), le même nombre de levées et de dilutions. Certains experts recommandent un schéma différent: 10 à 12 séries de 6 à 12 exercices chacune pour l'ensemble de l'entraînement, en comptant à la fois la presse et les dilutions. Si vous donnez immédiatement des charges importantes aux muscles de la poitrine, la force musculaire augmentera et le volume et la masse resteront au même niveau. Par conséquent, des exercices de force sont effectués lorsque les muscles ont déjà acquis une masse suffisante. L'échauffement des muscles est nécessaire; ne faites pas de longues pauses pour vous reposer afin que les muscles n'aient pas le temps de perdre du tonus.
Étape 4
Mais les pauses entre les entraînements des muscles pectoraux sont mieux faites longtemps - au moins 3 jours. Les muscles se développent pendant le repos, pas pendant le travail, et il leur faut du temps pour récupérer. Pendant cette période, ils n'ont pas besoin d'être entraînés, sinon la croissance de la masse musculaire sera suspendue. Limitez-vous à deux entraînements par semaine.
