Les muscles fessiers développés créent une belle courbe pour la silhouette féminine. Vous pouvez les gonfler au gymnase, mais les devoirs vous aideront également à obtenir l'effet souhaité. Il est important d'élaborer correctement un programme d'exercices et de suivre une alimentation équilibrée, un résultat positif apparaîtra dans un mois.
Exercices pour de belles fesses: que choisir
Un certain nombre d'exercices utiles sont disponibles à la maison, à partir desquels vous pouvez composer le complexe souhaité. Vous devez d'abord décider quel type de résultat est nécessaire. La règle de fitness dit: si vous avez besoin de brûler l'excès de graisse, de perdre du poids et de raffermir votre peau, les exercices sont effectués au rythme le plus intense, 14 à 15 répétitions par série. Vous devez commencer par 1 jeu, en amenant progressivement leur nombre à 3.
Pour les filles minces qui souhaitent augmenter le volume des muscles fessiers, il vaut mieux faire les exercices plus lentement, 8 répétitions par série. Vous aurez besoin de poids supplémentaires: des chevilles avec remplissage, des haltères ou une barre.
Avant de commencer les cours, un échauffement est nécessaire, par exemple, de l'exercice sur un vélo stationnaire ou de la gymnastique régulière. Il est important de bien échauffer tous les muscles. Après le complexe, vous devez faire plusieurs exercices d'étirement. Si vous avez besoin à la fois de développer vos muscles et de vous débarrasser de l'excès de graisse corporelle, il est recommandé de terminer le complexe par une charge cardio intense: marche sur un stepper, course à pied, corde à sauter.
Complexe pour débutants
Le meilleur exercice pour développer les muscles fessiers est le squat. Position de départ - les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les pieds sont parallèles les uns aux autres. Asseyez-vous de manière à ce que vos hanches soient perpendiculaires au sol, étendez vos bras devant vous. Surveillez votre respiration pendant l'exercice.
Compliquez le mouvement en prenant la barre de la barre et en la plaçant sur pleurer. Une autre option consiste à s'accroupir, en ramenant alternativement vos jambes en arrière et en pliant les bras au niveau des coudes.
Les fentes profondes resserrent bien les muscles du dos du bourgeon. Debout droit, faites une fente avec votre jambe gauche en arrière, en l'enroulant légèrement derrière la droite d'appui et en pliant le genou. Gardez les fesses en tension, rentrez le ventre. S'attarder dans cette position quelques secondes et remettre la jambe à sa place.
Les balancements des jambes pliées en position agenouillée sont très efficaces. Les bras tendus reposent sur le sol, le dos est droit, le ventre est rentré. La jambe pliée au niveau du genou monte le plus haut possible, la colonne vertébrale reste immobile, le pied est tendu, l'orteil n'est pas étendu. Après avoir effectué 15 balancements intenses, répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Un pont régulier aidera à resserrer les muscles flasques. Allongé sur le dos, pliez les genoux, étirez les bras le long du corps. Soulevez fortement le bassin, en vous attardant quelques secondes dans cette position, tout en sollicitant les fesses.
À la fin du complexe, faites un étirement. Assis sur le sol, attrapez les orteils, ressentez une forte tension dans les hanches et les mollets. Levez-vous, levez les bras, étirez-vous vers le haut, en vous levant sur la pointe des pieds.
Pour obtenir un effet visible, vous devez consacrer au moins une demi-heure par jour à l'exercice, en les complétant avec une charge cardio. Une alimentation équilibrée avec des viandes maigres, des légumes et des céréales complètes aidera à renforcer les muscles des fesses.
