Les fesses élastiques ajoutent de la féminité et de l'attractivité à la silhouette, vous permettent de porter n'importe quel vêtement et de vous sentir en confiance même en maillot de bain ouvert. Cependant, afin de gonfler les muscles fessiers, vous devrez essayer, y consacrer régulièrement plusieurs heures par semaine et effectuer des exercices spéciaux en combinaison avec une bonne nutrition.
Instructions
Étape 1
Pour donner une belle forme aux fesses, il est important de surveiller son alimentation en ajoutant le plus de protéines possible à l'alimentation, car ce sont les protéines qui sont la pierre angulaire même de la masse musculaire. S'il n'y en a pas assez dans le corps, les muscles fessiers ne peuvent tout simplement pas augmenter de volume. C'est pourquoi incluez plus de poitrine de poulet, de poisson maigre, de fromage cottage et d'œufs dans votre alimentation. Et, bien sûr, n'oubliez pas les légumes et les herbes, qui aident les protéines à être bien absorbées par le corps. Mais des graisses animales et des glucides simples devront être abandonnés. Vous pouvez également prendre un supplément de protéines spécialement conçu pour les athlètes.
Étape 2
Faites des exercices spécifiques pour développer vos muscles fessiers. Essayez de le faire régulièrement, car les cours de temps en temps n'apporteront pas le bon résultat. Le mieux, bien sûr, est une approche intégrée, lorsque vous ferez attention non seulement au cinquième point, mais à l'ensemble de la figure, mais s'il n'y a pas de temps pour cela, essayez de pratiquer tous les deux jours pendant au moins une demi-heure.
Étape 3
Effectuez tous les exercices jusqu'à l'arrêt, c'est-à-dire jusqu'à ce que vous soyez absolument sûr de ne plus être capable de faire un seul squat ou balancement de jambe. N'oubliez pas que les muscles ne se développent qu'après un bon "stress", et même alors si le corps a la bonne quantité de protéines. Juste une petite secousse ou un étirement ne fera pas l'affaire. Commencez avec 15 fois dans une approche, dont il devrait y avoir au moins trois. Augmentez ensuite le nombre de répétitions chaque semaine.
Étape 4
Commencez à gonfler vos fesses avec les bons squats. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, serrez vos mains devant votre poitrine et mettez-les en avant. Asseyez-vous de manière à ce que vos hanches soient strictement parallèles au sol et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Le bas du dos doit être légèrement cambré et les fesses doivent être aussi saillantes que possible afin que vous puissiez sentir les muscles fessiers. Fixez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
Étape 5
Écartez vos pieds et pliez légèrement vos genoux. Penchez-vous légèrement en avant et pliez légèrement avec vos bras pliés au niveau des coudes. Ensuite, faites un pas rapide avec votre pied gauche sur le côté. Ensuite, tout aussi rapidement, soulevez votre jambe droite et placez votre orteil sur l'orteil de votre jambe gauche. Mettez votre pied droit sur le côté, soulevez votre pied gauche et appuyez sur la pointe de votre pied droit. Vous pouvez marcher au son de la musique, ce sera plus rythmé. Grâce à cet exercice, vous allez pomper non seulement le muscle grand fessier, mais aussi celui du milieu.
Étape 6
Mettez-vous à quatre pattes et reposez tout votre corps sur vos coudes et vos genoux. Sans déplier votre jambe gauche, soulevez-la. La cuisse et le pied doivent être parallèles au sol, le bas de la jambe doit être perpendiculaire. Maintenant, balancez votre jambe de haut en bas tout en contractant les muscles de vos fesses. Changez ensuite de jambe. Pour améliorer l'effet de l'exercice, vous pouvez tenir une petite balle avec votre jambe pliée ou utiliser des poids de sport spéciaux.
Étape 7
N'oubliez pas les fentes - c'est l'un des exercices de renforcement des fessiers les plus efficaces. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Fente en avant avec votre pied droit à un angle de 90 degrés. La cuisse de la jambe droite doit être parallèle au sol et le genou ne doit pas dépasser l'orteil. Le genou de la jambe gauche doit être pratiquement au sol. Cuisse gauche, respectivement - à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Puis changez de jambe et répétez l'exercice. Effectuez des fentes arrière de la même manière, mais il est préférable de placer votre jambe droite légèrement derrière la gauche et la gauche, respectivement, derrière la droite. Grâce à cela, les fesses acquerront une belle forme ronde.
Étape 8
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Vous ne devez pas trop écarter les jambes, vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Étirez vos bras le long de votre torse. Soulevez votre aine aussi haut que possible tout en contractant vos abdominaux et vos fessiers. Fixez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre dos, le bas du dos, le coccyx, détendez vos muscles. Pour améliorer l'effet, vous pouvez placer des haltères ou une barre corporelle sur votre iliaque, en les soutenant avec vos mains.
Étape 9
Après quelques semaines d'exercice, commencez à utiliser des poids, car les muscles s'habituent très vite à la charge, après quoi ils cessent d'augmenter de volume. Cela signifie qu'il est préférable de faire quelques répétitions avec beaucoup de poids, en donnant un maximum de stress aux muscles, que de simplement s'accroupir plusieurs fois de suite. Ainsi, vous pouvez faire des fentes ou des squats avec des haltères dans les mains. Au moment de choisir son poids, il faut bien entendu s'appuyer sur sa forme physique, notamment sur l'état des muscles du dos, en particulier de la région lombaire. C'est pourquoi une approche intégrée du sport est toujours préférable.
Étape 10
Alternez les exercices les uns avec les autres, en effectuant une nouvelle série chaque jour. Premièrement, ce sera beaucoup plus intéressant, et deuxièmement, c'est beaucoup plus efficace, car tout exercice affecte toujours des groupes musculaires légèrement différents. Par exemple, les squats de temps en temps peuvent être remplacés en déplaçant le corps d'une jambe à l'autre en combinaison avec une fente profonde. Et les balançoires, debout à quatre pattes, peuvent être effectuées à la fois avec une jambe pliée au niveau du genou et une jambe droite.
Étape 11
Monter les escaliers peut également aider à resserrer vos fessiers. Il est préférable de le faire à l'air frais, formant non seulement un beau cul, mais renforçant également votre santé. Cependant, dans un immeuble à plusieurs étages, cela est également possible - il suffit de courir plusieurs fois jusqu'au 9-11.
Étape 12
En pompant les muscles des fesses, n'oubliez pas de fixer votre attention sur ce que vous faites. Ne laissez pas vos pensées flotter dans l'air, ne vous laissez pas emporter par vos activités quotidiennes, etc. Soyez clair sur le fait de vous concentrer sur chaque mouvement, en suivant les muscles avec lesquels vous travaillez et votre état de santé pendant que vous le faites. Contrôlez également votre respiration, expirez à chaque effort ou torsion et inspirez lorsque vous vous détendez. N'oubliez pas que contrôler quoi et comment vous faites est la moitié de la bataille.
