Les athlètes accordent une attention particulière au développement des muscles les plus larges, car ils réagissent facilement au stress et sont impressionnants. Mais, malheureusement, de nombreux athlètes, tout en travaillant sur les dorsaux, oublient les longs muscles du dos, qui parcourent toute la colonne vertébrale et offrent une protection maximale au bas du dos lors des virages. Ignorer les muscles longs conduit au fait que le déséquilibre apparaissant progressivement dans le développement des muscles du dos empêche le travail normal avec des poids importants.
Il est nécessaire
- - banc d'hyperextension;
- - banc de gymnastique;
- - des haltères;
- - barre de la barre.
Instructions
Étape 1
Mettez-vous en position de banc d'hyperextension. L'arrêt doit être légèrement inférieur à la ligne de l'aine. Le coussin de pied fixe les chevilles, les pieds peuvent reposer sur la plate-forme. Pliez vos bras au niveau des coudes, les mains touchent légèrement les côtés du cou. Ne mettez pas vos paumes derrière votre cou et n'entrelacez pas vos doigts. Cette position des mains met trop de pression sur le cou.
Étape 2
Abaissez lentement votre torse en quatre temps, en pliant le bas du dos. Revenez à la position de départ en trois temps. Ne pliez pas le bas du dos et ne pliez pas votre corps en arrière. Le corps doit être en ligne droite. Faites 5 séries de 15 à 20 répétitions. Ne faites pas cet exercice lesté, car cela augmente le risque de hernie discale.
Étape 3
Asseyez-vous sur un banc de gymnastique. Écartez largement vos jambes et pliez les genoux. Prenez un haltère lourd près de la barre avec les deux mains et tenez-le devant vous avec les bras tendus. Gardez votre dos droit. Penchez-vous lentement en avant. Ne vous penchez pas trop bas, plus la courbure est profonde, plus le risque de blessure à la colonne vertébrale est élevé. Soulevez lentement votre corps, mais ne vous redressez pas jusqu'au bout - cela fera mieux travailler les muscles longs. Faites 5 à 8 répétitions, abaissez l'haltère au sol et redressez-vous complètement.
Étape 4
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez la barre de la barre sur les muscles deltoïdes, tenez-la avec vos mains. Penchez-vous lentement en avant, puis revenez tout aussi lentement. Faites 5 séries de 10 à 12 répétitions. L'exercice est assez traumatisant, alors ne le faites jamais sans vous être préalablement échauffé.
Étape 5
Après avoir terminé un long exercice musculaire, assurez-vous d'étirer les muscles travaillés. Mettez-vous à quatre pattes, les bras et les jambes écartés à la largeur des épaules. L'arrière de la tête et le dos doivent être alignés. Abaissez lentement vos fesses vers vos talons. Abaissez le corps aussi bas que possible tout en tirant vers l'avant. Vous devriez sentir les muscles du milieu et du bas du dos s'étirer. Au point de tension maximale, maintenez pendant 20 à 30 secondes et revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice encore deux fois.
