De beaux seins ne sont pas seulement la dignité d'une femme, mais aussi celle d'un homme. Il existe de nombreux exercices pour travailler les muscles pectoraux, mais le leader reconnu est le développé couché.
Caractéristiques de la presse sur banc incliné
La particularité de la presse haltère sur banc incliné est que l'on peut utiliser des poids importants et en même temps augmenter considérablement l'amplitude de mouvement des coquilles (par rapport à une barre par exemple).
Le développé couché incliné est l'un des exercices les plus utiles, ils sont particulièrement utiles pour ceux qui travaillent sur le pompage des muscles pectoraux et le développement de la force. Travailler avec des haltères est plus difficile qu'une barre et plus polyvalent. Le fait est que lors de l'exécution de l'exercice, les muscles stabilisateurs sont également inclus dans le travail, ce qui maintient la stabilité du mouvement dans tous les vecteurs.
Si nous considérons le côté pratique - la technique d'exécution du développé couché, alors il est très similaire au développé à la barre, mais il présente quelques différences. La première chose dont il faut parler est l'angle d'inclinaison du banc. L'optimum est de 25-30 degrés. Plus le banc est haut, plus il y a de charge sur le faisceau de deltas avant et moins les triceps et les muscles pectoraux sont sollicités.
Avant de commencer l'exercice, il est impératif d'étirer les muscles et d'effectuer quelques approches d'échauffement avec peu ou pas de poids. Assurez-vous d'inclure des exercices communs réguliers dans votre échauffement. Cela prend un peu de temps, mais cela réchauffe bien le corps. Le développé couché n'est pas seulement un exercice de force, il est également utile pour développer le sens de l'équilibre, donc une des conditions principales pour le faire est une technique parfaite.
Exercer
Position de départ: la tête, les épaules, les hanches sont pressées contre le banc, la poitrine est tendue. Les pieds à la largeur des épaules, les pieds doivent être au sol, les genoux pliés à angle droit. N'arrachez pas vos chaussettes et vos talons !
Prenez les haltères dans vos mains avec une prise régulière, les paumes tournées vers l'avant. Rapprochez les haltères des muscles deltoïdes et pressez les coquilles vers le haut. Fixez la position - les haltères doivent être strictement parallèles aux épaules, resserrez les muscles de la poitrine. Les coudes doivent bouger dans le plan des épaules.
Lorsque vous abaissez les haltères, vous devez garder le contrôle du poids et vous concentrer sur l'exécution des mouvements alternatifs. Abaissez les haltères au niveau des épaules, puis serrez à nouveau.
Observez le rythme et faites l'exercice autant de fois que prévu. Il est impossible de déchirer les fesses du banc - cela est lourd de blessures au dos.
La presse doit être effectuée le plus lentement possible afin que la technique ne souffre pas et que vous puissiez sentir quels muscles et comment ils fonctionnent, quelles difficultés il y a à effectuer l'exercice.
Avantages de la presse haltère
La presse aux haltères n'est pas un exercice isolé, c'est-à-dire qu'elle implique plusieurs muscles à la fois. Les athlètes de compétition peuvent l'utiliser pour améliorer la force des haltères. Débutants - élaborez la technique et travaillez simultanément plusieurs groupes musculaires, préparez une sorte de "base" pour d'autres exercices.
Si vous le comparez à une presse à haltères, lorsque vous utilisez un haltère, vous disposez d'une grande amplitude, car il n'y a pas de barre entre les coques, qui peut reposer contre la poitrine. Les haltères « descendent » plus bas et aident à étirer les muscles entraînés. En augmentant l'amplitude, l'exercice devient plus difficile, donc le poids de travail diminue.
Idéalement, vous devez effectuer l'exercice avec un poids tel que vous pouvez entrer indépendamment dans la position de départ avec les haltères. Lorsque vous travaillez avec de gros poids, vous avez certainement besoin d'un assistant qui vous donnera les haltères, et lorsque vous effectuerez l'exercice, il assurera.
Travailler avec des haltères est plus sûr - vous pouvez toujours les laisser tomber, mais la barre peut simplement vous immobiliser. C'est pourquoi tous les professionnels poids lourds ont besoin d'un filet de sécurité.
Les presses sont des exercices pour travailler le muscle grand pectoral, ainsi que les triceps, sur lesquels des exercices d'isolement séparés sont souvent effectués. Il est particulièrement intéressant de noter que lors d'un développé couché, le latissimus dorsi et le biceps agissent comme des muscles stabilisateurs.
Un développé incliné avec haltères est un bon exercice d'échauffement, mais dans ce cas, vous devez bien entendu prendre un poids inférieur à celui du travailleur. Le développé couché peut faire partie d'un superset et être combiné avec un élevage d'haltères, par exemple, ou des pompes à bras larges. Ces exercices peuvent être exécutés les uns après les autres sans interruption.
Programmes d'entraînement au banc
La presse aux haltères est un exercice du haut du corps et est utilisée en conjonction avec des exercices de triceps. Le principe de l'élaboration d'un entraînement dans ce cas: d'abord - des exercices pour le muscle le plus gros, dans notre cas, pour le pectoral (développé couché), puis - un exercice pour les triceps. Cette procédure vous permet de travailler les muscles aussi efficacement que possible.
Vous pouvez combiner le développé couché avec des exercices de biceps et combiner les exercices pour le grand groupe musculaire de poussée avec le groupe de traction.
La combinaison poitrine-dos n'est pas moins populaire. Dans ce cas, les muscles antagonistes travaillent: la poitrine est responsable du développé couché, et le dos est responsable de la traction. Cette combinaison fonctionnera bien pour deux grands départements à la fois.
Les fractionnements sont un excellent gain de temps et permettent à vos muscles de récupérer. Cette approche peut être utilisée aussi bien par les débutants que par les pros. En faisant varier le poids des coquilles, vous pouvez changer le but de l'exercice - plus vous avez de poids, plus vous avez d'entraînement en force, moins de poids avec plus de répétitions, plus vos muscles seront endurants.
Les erreurs de développé couché les plus courantes
Techniquement, le développé couché avec haltères n'est pas l'exercice le plus facile, mais le plus souvent des erreurs sont commises au moment de retirer les haltères du sol et après avoir pris la position de départ. Mais cette grossière erreur peut causer de graves blessures. Placez les haltères devant vous (utilisez si possible une bordure ou une plate-forme), asseyez-vous sur le banc, prenez les haltères, transférez leur poids sur vos jambes et seulement après cela, prenez la position de départ.
La deuxième erreur la plus courante est de quitter l'exercice. La bonne option est de mettre des haltères sur votre poitrine et de vous lever avec une balançoire. S'il y a un sol en caoutchouc dans le gymnase, vous pouvez simplement laisser tomber les haltères. De telles méthodes vous protégeront des blessures, en particulier lorsque vous travaillez avec des poids lourds.
Si vous regardez plus globalement, alors ils négligent souvent l'échauffement et prennent immédiatement des obus lourds. Cela affecte négativement les progrès et est lourd de blessures, surtout lorsqu'il s'agit de travailler avec des poids importants. Les débutants négligent souvent la technique, essayant de prendre plus de poids. C'est fondamentalement la mauvaise approche. La technique est primaire, et alors seulement vous augmentez le poids des coquilles.
Options d'exercice
La première chose qui peut être modifiée est l'angle d'inclinaison du banc. Plus il est grand (plus le corps est proche de la verticale), plus le delta est impliqué dans le travail et moins - les muscles pectoraux. L'angle optimal pour pomper la poitrine est de 30 degrés, mais certains athlètes règlent le banc à 45, ce qui a également un effet positif sur la progression.
Pour les amateurs de variété et les sportifs confirmés, biais négatif. Il déplace la charge vers le bas de la poitrine. Selon les professionnels, il faut changer régulièrement les exercices. Et la possibilité de changer l'angle dans ce cas est en votre faveur. Vous ne modifiez pas fondamentalement le programme, mais en même temps vous pompez au maximum vos muscles, tout en utilisant un minimum de matériel.
Une autre option est les presses manuelles alternatives. Cela vous aidera à vous concentrer sur un groupe musculaire spécifique et à pratiquer votre technique. Bien qu'en termes de progrès, bien sûr, cela ne soit pas si efficace et les mains peuvent être développées de différentes manières.
Banc de presse à la maison. Exercices thoraciques alternatifs
Beaucoup de gens étudient maintenant à la maison. Il permet d'économiser du temps et de l'argent et est complètement indépendant. Mais, hélas, tout le monde ne peut pas se vanter d'avoir un équipement de gym à la maison. Le développé couché sur banc incliné est un exercice assez spécifique et il est très difficile de "s'habituer" à sa mise en œuvre chez soi. Les artisans construisent un analogue d'un banc à partir de chaises et de planches durables. Ce n'est que dans ce cas que l'on peut parler d'un remplacement complet.
Le remplacement le plus simple est les pompes. Ils peuvent être effectués dans toutes les conditions, même pour les débutants et ceux qui perdent du poids. Lever les mains avec des haltères n'est pas moins efficace, mais c'est un exercice d'isolement dont il faut tenir compte lors de l'élaboration d'un programme.
Les dips sont un exercice fonctionnel qui va non seulement travailler les muscles du haut du corps, mais aussi tonifier les stabilisateurs (ces mêmes muscles du tronc autour desquels il y a tant de bruit) et les muscles abdominaux.
Vous ne pouvez pas progresser régulièrement avec un seul exercice. Développez votre corps de manière globale et harmonieuse, mangez des aliments de haute qualité, surveillez l'équilibre des protéines, des graisses et des glucides. Une approche intégrée systématique est la clé du succès.
