Certains articles plaisent en leur absence. Par exemple, une panse de bière. On ne peut pas dire ça des fesses. Une femme sur deux, sans hésitation, appelle cette partie particulière du corps masculin la plus sexy. Un regard brûlant et un menton dominateur perdent considérablement. Consacrez donc 20 minutes par jour à l'entraînement de ce groupe musculaire. Et si votre femme se soucie toujours du look et du menton, vous ne travaillerez pas en vain. Après tout, des fesses fortes aident les muscles du dos à maintenir une bonne posture et à protéger le bas du dos des blessures.
Il est nécessaire
- - haltère;
- - des haltères;
- - plate-forme haute 40-50 cm;
- - plate-forme basse 15-20 cm;
- - tapis de gymnastique.
Instructions
Étape 1
Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Placez la barre sur vos épaules, elle doit reposer confortablement sur les muscles trapèzes. Gardez le dos droit, regardez devant vous.
Accroupissez-vous en trois temps pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une seconde pause, remontez d'environ ¼ de la trajectoire, faites une seconde pause. Asseyez-vous à nouveau et après une autre seconde pause, revenez à la position de départ. Faites 5 à 7 répétitions.
Étape 2
Tenez-vous devant une plate-forme haute. Pliez vos genoux et inclinez légèrement votre corps vers l'avant. En vous aidant de vos mains, sautez sur la plate-forme pour ne vous tenir que sur la pointe des pieds. Ensuite, retournez-vous et sautez. Sautez à nouveau sur la plate-forme sans vous arrêter. Effectuez 6-8 sauts à un rythme rapide.
Étape 3
Ramassez des haltères. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le dos est droit. Levez vos bras avec des haltères jusqu'à vos épaules. Squat cinq comptes lentement. N'abaissez pas les fesses sous les genoux. Maintenez la position basse pendant deux secondes. Revenez lentement à la position de départ. Le nombre de répétitions est de 6.
Étape 4
Placez-vous devant une plate-forme élevée. Placez votre pied gauche sur la plate-forme. Le pied doit être complètement sur la plate-forme. Les mains sont libres, le dos est droit. Après avoir poussé hors de la plate-forme avec votre pied gauche, changez la position de vos pieds en l'air et atterrissez sur la plate-forme avec votre pied droit. Sans faire de pause, sautez à nouveau et changez de jambe. C'est une répétition. Si votre condition physique le permet, vous pouvez faire un exercice de résistance. Le nombre de répétitions - 5-7
Étape 5
Allongez-vous le dos sur un tapis de gym. Étirez vos bras le long du corps. Placez votre talon gauche sur une plate-forme haute. L'angle au genou gauche doit être droit. Levez votre jambe droite droite vers le haut. Tirez la chaussette sur vous. Poussez la plate-forme avec votre talon gauche et soulevez votre bassin du sol de sorte que le corps et la cuisse de votre jambe gauche forment une ligne droite. Faites une pause et abaissez-vous au sol. Le nombre de répétitions est de 10 à 12 pour chaque jambe.
Étape 6
Tenez-vous debout, les orteils sur le bord d'une plate-forme basse, les talons pendants.
Montez sur vos orteils aussi haut que vous le pouvez. Gardez le dos droit, ne vous aidez pas avec vos mains. Pour augmenter la charge, vous pouvez mettre des haltères ou une barre sur vos épaules. Le nombre de répétitions est de 10-12.
