Les jambes serrées rendent leur propriétaire attrayant à l'extérieur. Des charges de puissance 3 à 4 fois par semaine vous aideront à gonfler vos jambes en un mois. Il est nécessaire de s'entraîner pendant au moins 1 heure, car des séances courtes ne donneront pas le résultat souhaité. Vous pouvez développer les muscles de vos jambes non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. Le complexe ci-dessous peut être pris comme base.
Instructions
Étape 1
Tenez-vous debout sur votre jambe droite, placez votre pied gauche sur votre genou droit et étirez vos bras devant vous. En expirant, asseyez-vous autant que possible sur votre jambe droite, tout en inspirant, redressez votre genou. Faites au moins 10 squats. Répétez l'exercice sur la jambe gauche.
Étape 2
Tenez-vous droit avec vos mains sur votre taille et vos pieds joints. En expirant, pliez votre jambe gauche et rapprochez votre genou le plus possible de votre poitrine. Lorsque vous soulevez votre jambe, pointez votre orteil vers vous et serrez-le. Pendant que vous inspirez, placez votre pied gauche sur le sol. Répétez l'exercice avec votre pied droit. Faites au moins 15 levées avec chaque jambe.
Étape 3
Placez vos pieds à la largeur des épaules et étirez vos bras devant vous. Avec une expiration, accroupissez-vous, tirez le coccyx en arrière, attardez-vous dans une position où les cuisses sont parallèles au sol. Redressez-vous en inspirant. Faites 20 squats.
Étape 4
Placez vos pieds aussi larges que possible, placez vos paumes sur vos hanches. Levez-vous sur vos orteils, tandis que vos tibias seront considérablement réduits, faites tout l'exercice sans abaisser vos talons au sol. Asseyez-vous, tirez le coccyx en arrière. Levez-vous en inspirant. Faites l'exercice 20 à 30 fois.
Étape 5
Tenez-vous droit avec vos paumes sur votre ceinture. Avec une expiration, faites une fente avec votre genou droit plié. Ressortez dessus pendant 15 à 20 secondes. Pendant que vous inspirez, tenez-vous droit. Ensuite, en expirant, faites une fente vers la gauche et répétez les mouvements élastiques. Effectuez 20 fentes dans chaque direction.
Étape 6
Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras le long du corps, posez votre menton sur le sol. Avec une expiration, soulevez votre jambe droite, maintenez-la sur le poids pendant 10 secondes. Pendant que vous inspirez, placez votre pied sur le sol. Ensuite, soulevez votre jambe gauche avec une expiration et répétez la prise. Faites au moins 10 levées avec chaque jambe.
Étape 7
Allongez-vous sur le côté droit avec vos mains aussi confortables que possible. Pendant que vous inspirez, soulevez votre jambe gauche, tirez l'orteil vers vous. Pendant 2 à 3 minutes, faites des mouvements élastiques, en levant et en abaissant rapidement votre jambe. Avec une expiration, abaissez votre jambe, roulez sur votre côté gauche et répétez l'exercice sur votre jambe droite.
