Des abdominaux forts et gonflés et un beau ventre plat sont les rêves de beaucoup de gens, hommes et femmes. Afin de garder vos muscles abdominaux en bonne forme, vous devez régulièrement exercer vos abdominaux. Vous pouvez le faire simplement allongé sur le sol, mais avec l'aide de simulateurs spéciaux, vous pourrez obtenir le résultat souhaité beaucoup plus rapidement.
Instructions
Étape 1
Pour comprendre comment pomper les abdominaux le plus efficacement possible, vous devez comprendre quels muscles abdominaux sont responsables de cela. Le muscle abdominal le plus gros et le plus visible est le muscle droit de l'abdomen, qui est situé le long de la paroi péritonéale antérieure. C'est elle qu'on appelle habituellement la presse. Ce muscle chez l'homme est divisé par des faisceaux de tendons, la soi-disant ligne blanche de l'abdomen. Cette disposition des tendons donne un relief à l'abdomen. En plus du muscle droit de l'abdomen, il existe également des muscles abdominaux obliques, qui sont subdivisés en externe et interne. Ils sont invisibles à l'œil, mais ils sont tout de même responsables de l'état de la paroi abdominale et de la taille. Le muscle grand droit de l'abdomen peut être pompé par une simple flexion du corps en décubitus ventral ou en fléchissant et en tirant les jambes en suspension (sur une barre horizontale ou un simulateur).
Étape 2
Les muscles obliques de l'abdomen sont balancés à l'aide de torsions, qui peuvent également être effectuées en position couchée ou sur une barre horizontale ou une machine. Afin d'avoir un beau ventre tonique, il faut faire attention aux exercices physiques pour tous les types de muscles abdominaux.
Étape 3
Les machines abdominales sont de deux types - l'une pour faire des exercices en position couchée, l'autre est quelque chose comme une barre horizontale avec des appuis-coudes horizontaux et une barre pour les jambes. Les machines conçues pour les exercices sur les abdominaux en position couchée ont deux rouleaux - un est en dessous avec vos genoux, et la seconde à laquelle vous vous accrochez avec vos pieds pour vous soutenir. Ces simulateurs sont faciles à régler pour modifier la position initiale du corps, en fonction de la charge requise. Plus vos épaules et votre tête sont basses par rapport à vos genoux, plus la charge sur la presse lors de l'exécution des exercices est importante, plus vos exercices sont efficaces et plus le résultat est perceptible.
Étape 4
Sur de tels simulateurs, vous pouvez effectuer à la fois des levées de corps normales et des torsions. Il suffit juste de fixer vos jambes sur les rouleaux et d'effectuer un exercice abdominal normal, le même que celui qui se fait habituellement en position allongée sur le sol.
Étape 5
La torsion est effectuée selon le même principe, uniquement lors de la levée du corps, il est nécessaire de tourner pour que le coude droit soit dirigé vers le genou gauche et vice versa.
Étape 6
Les exercices sur simulateurs verticaux sont généralement considérés comme plus efficaces que les exercices horizontaux, car la charge sur les muscles abdominaux dans ce cas est beaucoup plus importante. Pour effectuer des exercices sur un tel simulateur, vous devez vous tenir debout sur la barre pour les jambes, appuyer votre dos contre le coussin horizontal du simulateur, mettre vos coudes sur les butées, saisir des poignées spéciales avec une brosse, puis effectuer une traction sur les jambes. UPS. Les jambes pliées aux genoux sont plus faciles à soulever que les jambes droites, car la charge est légèrement inférieure. Dans tous les cas, pour la bonne exécution de l'exercice, vous devez lever les jambes de manière à ce que la ligne des cuisses soit perpendiculaire à la ligne abdominale, vous attarder un peu dans cette position, puis abaisser doucement vos jambes. Vous ne devez pas effectuer de balancements intenses des jambes, car dans ce cas, ils se déplaceront par inertie et la charge sur les muscles abdominaux sera minime.
