Les muscles toniques développés rendent une personne plus attrayante aux yeux des autres. Pour gonfler le milieu de la poitrine, vous devez effectuer une série d'exercices spéciaux.
Il est nécessaire
- - banc horizontal;
- - étagères;
- - banc incliné;
- - des haltères;
- - bar
Instructions
Étape 1
Pour éviter les blessures lors des exercices de base, échauffez tout le corps en portant une attention particulière aux muscles du milieu de la poitrine. Étirez vos bras, balancez-vous sur les côtés, incluez plusieurs pompes au sol pendant l'échauffement.
Étape 2
Passez aux exercices principaux. Effectuez un développé couché à prise étroite à l'aide d'un banc horizontal. Mettez une coquille avec des crêpes sur les grilles, utilisez des petits poids pour commencer. Allongez-vous sur un banc, les pieds au sol. Avec un réglage étroit de vos mains, saisissez la barre de la barre, arrachez-la des racks. En abaissant la coque lors de l'inspiration, appuyez sur le poids sélectionné lors de l'expiration. Répétez l'exercice au moins douze fois dans la première série. Dans les approches suivantes, faites des répétitions - pas plus de 8 à 10 fois chacune. Reposez-vous pendant deux à trois minutes avant de faire l'exercice suivant.
Étape 3
Posez les haltères en position couchée. Sur le banc, dans la même position que le développé couché, ramassez deux haltères pas trop lourds. Soulevez-les pour qu'ils soient au-dessus de votre tête, puis écartez-les. Effectuez l'exercice au moins dix fois en quatre séries. Reposez-vous, reprenez votre souffle.
Étape 4
Effectuez un développé couché, mais maintenant sur une pente. Le principe de réalisation de l'exercice est le même que sur un banc horizontal, seul le poids de l'appareil doit être légèrement inférieur. De cette façon, vous travaillerez toutes les sections principales de la section médiane des muscles de la poitrine.
Étape 5
Utilisez un rouleau d'entraînement spécial. Agenouillez-vous sur le sol, saisissez les poignées des roues à deux mains et avancez-le lentement, aussi loin que vos mains peuvent atteindre. Puis, avec le même mouvement, revenez en arrière. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Détendez-vous et serrez vos mains.
Étape 6
Étirez vos muscles après l'entraînement. Assurez-vous de faire un étirement statique de la poitrine. Tenez-vous près d'un mur avec une main posée dessus. Déplacez votre autre main sur le côté, maintenez cette position pendant une minute. Répétez la même chose avec l'autre main.
