Les pompes sont l'un des exercices les plus faciles. Faire des pompes fait partie du programme d'éducation physique obligatoire à l'école. Grâce à ce mouvement simple, vous pouvez facilement pomper les muscles des bras, de la poitrine, du haut du dos. Les muscles du tronc et, en premier lieu, la presse, participent également aux pompes. Il ne faut pas froisser le nez et dire que les pompes sont banales, élémentaires et sans intérêt. Il existe de nombreuses façons de faire des pompes. Et certains d'entre eux ne seront pas en mesure de performer immédiatement, même les athlètes les plus motivés.
Il est nécessaire
- - medball pesant 3 - 4,5 kg;
- - des haltères;
- - plate-forme de 5 à 10 cm de hauteur;
- - deux plates-formes de 15-30 cm de hauteur.
Instructions
Étape 1
Rafraîchissez votre esprit sur la technique classique des pompes. Reposez-vous en étant allongé sur le sol. Les bras sont droits, légèrement plus larges que les épaules. Doigts tournés vers l'avant. Le corps est tendu, en ligne droite avec les jambes. Abaissez doucement votre corps en pliant les coudes. Assurez-vous que le bas du dos ne se plie pas, ne cambrez pas le dos. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Verrouillez la position pendant quelques secondes. Revenez en douceur à la position de départ.
Étape 2
Afin d'augmenter rapidement la masse musculaire, il vaut la peine de faire des pompes pliométriques ou explosives. Prenez la position de départ - en mettant l'accent sur le sol. Les bras sont tendus à la largeur des épaules. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Ensuite, avec une forte poussée, lancez le corps vers le haut. Tapez vos paumes sous votre poitrine pendant que votre corps est en vol. Atterrissez sur les bras pliés pour éviter d'endommager les articulations de vos coudes et réduire les charges de choc.
Étape 3
Une autre option pour les pompes pliométriques est les pompes décalées de différentes hauteurs. Prenez une position couchée. La main droite est au sol, placez une petite plate-forme de 5 à 10 cm de haut sous la gauche, abaissez doucement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Ensuite, poussez-vous brusquement et déplacez votre corps sur le côté. Les orteils des pieds restent en place et les mains doivent changer de position. Sur l'estrade, maintenant la main droite, la gauche sur le sol. Effectuez des pompes à votre rythme normal, redressez vos bras. Recommencez la pompe et terminez par un saut avec le corps se déplaçant sur le côté et changeant de main. Pompes alternées et pompes décalées.
Étape 4
Faites des pompes simples de différentes hauteurs pour maximiser les muscles de votre poitrine et de vos bras. Prenez une position couchée. La main droite est au sol, la gauche est sur le medball. Abaissez doucement votre corps pour que votre poitrine touche le sol. Faites une brève pause en bas, puis redressez vos bras. De retour à la position de départ, continuez à redresser votre bras gauche pour que le droit se détache du sol. Continuez à soulever jusqu'à ce que votre bras gauche soit complètement étendu. Revenez à la position de départ. Changer de main.
Étape 5
Ajoutez des pompes et votre poitrine atteint des tailles exceptionnelles. Prenez la position de départ - couché. Les mains ne sont pas sur le sol, mais sur des haltères. Pliez vos bras, abaissez votre corps, fixez le point inférieur. Revenez à la position de départ et effectuez immédiatement une rangée d'haltères jusqu'à la taille avec votre main droite. Placez l'haltère sur le sol et refaites les pompes. Faites maintenant une traction de ceinture avec votre main gauche. C'est une approche.
Étape 6
Si vous avez besoin d'augmenter votre endurance, ajoutez des pompes isométriques à votre routine d'entraînement. Prenez une position couchée. Les mains sont légèrement plus larges que les épaules sur deux plates-formes basses, le corps entre elles. Abaissez doucement votre corps aussi bas que possible. Après avoir atteint le point le plus bas, attardez-vous pendant 10 à 15 secondes. Revenez à la position de départ.
Étape 7
Afin de compliquer la performance de toutes les pompes et d'augmenter la charge sur les muscles, effectuez des pompes avec les pieds non pas au sol, mais sur une légère élévation. Idéalement, la hauteur de cette élévation doit être telle que votre corps dans sa position d'origine soit une ligne horizontale. C'est-à-dire que la hauteur de la plate-forme doit progressivement devenir approximativement égale à la longueur des bras. A la maison, le bord du lit est idéal.
