Le cycle complet d'exercices de Surya Namaskar prend environ une minute et se compose de 12 mouvements. Pour ce faire, vous n'avez besoin que de silence, de calme, d'air pur, de vêtements légers et amples (un maillot de bain ordinaire est préférable). Assurez-vous de placer un tapis ou une couverture sur le sol.
1. Tenez-vous droit avec vos paumes jointes sur votre poitrine, comme dans une salutation indienne.
2. Inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête, comme si vous vous précipitiez vers le haut, en vous étirant des orteils aux doigts.
3. En expirant, penchez-vous en avant et essayez de toucher le sol avec vos mains. Ne vous forcez pas à vous pencher plus bas que vous ne le pouvez pour le moment. En général, faites tous les exercices sans effort, facilement et naturellement.
4. Le mouvement suivant est effectué en inspirant. Placez vos mains sur le sol devant vous et ramenez votre jambe droite en arrière. Gauche - pliez le genou, transférez-y le poids de votre corps. La jambe droite peut également être légèrement pliée au niveau du genou. Redressez le corps de manière à ce que les bras tendus ne touchent le sol qu'avec le bout des doigts. En même temps, penchez légèrement la tête en arrière et pliez le corps.
5. Sans retirer vos mains du sol, ramenez votre jambe gauche en arrière et gardez votre torse sur vos orteils et vos paumes. Lorsque vous bougez, expirez.
6. Effectuez le mouvement suivant, appelé "position des 8 parties du corps", retenez votre souffle. Les mains restent au sol, le torse tombe, la poitrine et le menton touchent le sol.
7. Soulevez le haut du corps, la tête haute et penchez-vous, respirez. Dans le même temps, les mains reposent sur le sol et le bas-ventre et les jambes restent pressés contre le sol.
8. Répétez le mouvement 5 fois.
9. Répétez le mouvement 4 fois, mais avec un changement de jambe: appui sur la jambe droite avec la jambe gauche en abduction.
10. Répétez le mouvement 3 fois.
11. Répétez le mouvement 2 fois.
12. Répétez le "salutation indienne" 1 fois.
Complétez le cycle entier avec l'inspiration et l'expiration. Lorsque le complexe est bien maîtrisé et exécuté facilement, il peut être répété 5 à 7 fois, mais pas plus.
Après avoir terminé les exercices, allongez-vous sur le dos, étendez vos bras derrière votre tête, étirez-vous, jetez vos bras sur le haut de votre corps et détendez-vous complètement pendant une minute.
