Un bon saut est essentiel dans presque tous les sports d'équipe. Basket-ball, volley-ball, parkour et streetball - il est difficile d'imaginer un athlète qui a réussi dans ces sports et qui ne sait pas sauter haut et puissamment. Si vous ne possédez pas cette compétence, ne désespérez pas. Toutes les capacités peuvent être développées. Incluez les exercices nécessaires dans votre programme d'entraînement.
Il est nécessaire
- - des haltères;
- - haltère;
- - banc de gymnastique;
- - marchepied de 30 cm de haut.
Instructions
Étape 1
Faites une large fente. La jambe droite est devant sur la plate-forme, la jambe gauche est derrière, pliée au genou. Les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes.
Asseyez-vous légèrement, soulevez vos jambes et poussez fortement. Aidez-vous à sauter avec vos mains. Changez de jambe pendant la phase de vol.
Le pied gauche se tient maintenant devant la plate-forme et le pied droit derrière. Sautez à nouveau et changez de jambe presque sans pause.
Faites 4 séries de 10-12 sauts.
Ne vous efforcez pas de sauter haut, l'essentiel est d'effectuer l'exercice techniquement. Le saut doit être effectué en utilisant le travail des hanches.
Étape 2
Tenez-vous au début d'un tapis roulant ou d'une autre surface plane. Peut être exécuté dans le gymnase. Asseyez-vous dans un squat profond avec vos mains sur vos genoux.
Commencez à avancer dans cette position, comptez tout seul ou à voix haute, pour le compte de cinq, sautez brusquement, redressez complètement votre corps et passez vos mains au-dessus de votre tête.
Poussez-vous le plus haut possible. Atterrissez au même endroit d'où vous avez sauté. Redescendez dans un squat profond et continuez à compter vers l'avant. Marchez 100 mètres à ce rythme.
C'est une série, faites trois séries à trois minutes d'intervalle.
Étape 3
Placez vos pieds larges. Placez la plate-forme sur le sol entre vos pieds.
Asseyez-vous légèrement, poussez et sautez sur la plate-forme avec les deux pieds à la fois. Sans pause, sautez au sol à un rythme rapide avec vos pieds sur les côtés de la plate-forme.
Continuez à sauter et à sauter de la plate-forme pendant 30 secondes. Reposez-vous 1 minute et répétez.
Étape 4
Tenez-vous devant une barre au sol. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous et saisissez la barre avec votre prise supérieure, les bras légèrement plus larges que vos épaules. Ne pliez pas et n'arrondissez pas le dos.
Redresser. Seuls les muscles des jambes travaillent, pas les muscles du dos. Demandez à l'instructeur de vérifier la position de votre dos pendant que vous vous redressez. Fixez la position du corps pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
Faites 2 séries de 8 répétitions.
Étape 5
Tiens toi droit. Haltères dans les mains baissées. Pieds écartés de la largeur des épaules.
Asseyez-vous profondément, gardez le dos droit et regardez devant vous. Poussez-vous avec une forte poussée et essayez de sauter le plus haut possible. Lors de l'atterrissage, les jambes doivent "ressort" légèrement dans les genoux.
Complétez 3 séries de 12 sauts.
Étape 6
Placez-vous face au banc de gymnastique.
Asseyez-vous légèrement et sautez sur le banc avec les deux pieds. Pour augmenter la poussée, aidez-vous d'un geste des bras. Sans vous attarder sur le banc, revenez à la position de départ, sautez à nouveau.
Si l'exercice est facile pour vous, ajoutez des poids. Cela peut être une ceinture avec des coussinets ou des haltères. Faites trois séries de 8 sauts.
