Pendant la grossesse, la silhouette d'une femme change de manière significative. Après l'accouchement, les processus naturels de sa restauration ont lieu, mais la forme précédente ne revient pas immédiatement. Ce processus peut être accéléré en effectuant un ensemble spécifique d'exercices.
Instructions
Étape 1
Tout d'abord, consultez votre gynécologue et obtenez des conseils pour commencer à faire de l'éducation physique, du sport ou de la gymnastique. Les muscles de l'abdomen, des cuisses, du bassin, du bas du dos, ainsi que la posture souffrent plus que d'autres de la grossesse et de l'accouchement, mais ils doivent être ramenés à la normale progressivement. Gardez à l'esprit que les muscles abdominaux se contractent d'eux-mêmes au cours des deux premières semaines après la naissance du bébé, donc pendant cette période, faites simplement votre bébé et les tâches ménagères - cela suffit amplement. Si vous avez eu un travail difficile ou une césarienne, vous aurez peut-être besoin d'une période plus longue pendant laquelle l'exercice n'est pas souhaitable.
Étape 2
Les exercices de Kegel pour restaurer les muscles pelviens peuvent être effectués immédiatement après l'accouchement. Allongez-vous sur le dos ou sur le ventre, contractez les muscles qui servent à retenir la miction pendant 5 secondes, puis détendez-vous, contractez à nouveau, et ainsi de suite au moins 50 fois par jour. Cet exercice doit également être effectué en position debout, accroupie et les jambes croisées.
Étape 3
Pour restaurer les muscles abdominaux, allongez-vous sur le dos, serrez fermement vos jambes et pliez-les au niveau des genoux, placez vos pieds sur le sol. Pendant que vous inspirez, soulevez votre ventre et pendant que vous expirez, tirez en appuyant le bas du dos contre le sol. L'exercice suivant a un bon effet: respirez profondément, avec une expiration lente, contractez vos muscles abdominaux et maintenez-les pendant quelques secondes. Cela peut être fait dans n'importe quelle position, mais en gardant le dos droit.
Étape 4
Les muscles du bas du dos et des cuisses sont renforcés en soulevant les genoux vers la poitrine. Allongé sur le dos, pliez les genoux, prenez une jambe avec votre main et tirez lentement vers votre poitrine, maintenez pendant 5 secondes, relâchez et détendez-vous et étirez l'autre jambe parallèlement au sol. Faites cet exercice avec l'autre jambe. Tirez ensuite les deux genoux vers votre poitrine pendant 5 secondes et relâchez vos jambes séparément. Répétez 10 fois.
Étape 5
Pour une récupération complète des muscles de l'abdomen, du bas du dos et des hanches, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, soulevez votre jambe vers votre poitrine, puis redressez-la en gardant l'autre jambe pliée. Répétez 10 fois sur chaque jambe. Vous pouvez également lever et abaisser vos jambes tendues en alternance.
Étape 6
Pour retrouver votre posture, appuyez votre dos contre le mur en plaçant vos talons à 10 cm du socle, appuyez le bas du dos contre le mur, contractez vos abdominaux et vos fesses et soulevez votre poitrine. Le dos doit être complètement appuyé contre le mur. N'oubliez pas cette position et essayez de la maintenir tout au long de la journée.
