Pour renforcer vos muscles abdominaux et vos hanches, essayez vous-même quelques exercices de Pilates. Vous n'avez besoin pour cela d'aucun équipement particulier: dans la version classique, les exercices sont effectués sur un tapis de gymnastique à l'aide d'un élastique, mais il est tout à fait possible de s'en passer.
Il est nécessaire
- - tapis de gymnastique;
- - Bande élastique.
Instructions
Étape 1
Apprenez deux exercices abdominaux. Le premier exercice est "Tourner le corps". Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis de gym, pliez les genoux, gardez les jambes jointes et placez vos pieds à plat sur le sol. Étirez vos bras devant vous (si vous faites des exercices avec un scotch, passez-le ensuite sous les talons, saisissez les extrémités, en gardant vos paumes devant votre poitrine). Après avoir pris une profonde inspiration, redressez votre dos. Sans changer la position de vos mains, en expirant, penchez-vous progressivement en arrière. Faites-le plus lentement pour pouvoir également inspirer. Développez le corps vers la droite lors de la prochaine expiration. Puis inspirez et revenez à la position de départ, en expirant, répétez l'exercice de l'autre côté. Faites cinq à huit répétitions. Chaque répétition doit inclure deux tours dans des directions opposées.
Étape 2
Le deuxième exercice est la « torsion inversée ». Allongé sur le dos, pliez légèrement les genoux, croisez les chevilles et levez les jambes. Placez vos mains le long du corps. Respirez. En expirant, tirez vos genoux vers vous, tout en soulevant vos fesses du sol. Inspirez à nouveau et revenez à la position de départ en utilisant la force de vos muscles abdominaux. Répétez l'exercice six à huit fois.
Étape 3
Exercices pour renforcer les muscles des cuisses "Redresser les jambes". Allongé sur le dos, pliez les genoux de manière à ce qu'ils soient exactement au-dessus de vos hanches. Gardez vos talons ensemble et vos orteils écartés. Si vous utilisez du ruban adhésif, passez-le sous vos orteils et saisissez les extrémités. Les abdominaux doivent être tendus, le coccyx et les fesses sont fermement pressés contre le sol. Inspirer. En expirant, redressez vos jambes en les gardant au-dessus du sol à un angle de 45 degrés. Revenez à la position de départ à la prochaine respiration. Faites l'exercice huit à dix fois de plus.
Étape 4
« Levée des jambes en alternance. » Allongé sur le côté droit, alignez vos jambes avec le corps, étirez vos chaussettes, la tête sur votre main droite, posez votre main gauche sur le sol devant votre poitrine. Inspirez, contractez vos abdominaux et soulevez votre jambe gauche au niveau du bassin. Apportez votre jambe droite en expirant et revenez à la position de départ. Après avoir répété l'exercice cinq à dix fois, roulez de l'autre côté et faites le même nombre de répétitions sur l'autre jambe.
Étape 5
Faites les exercices 5 à 7 fois par semaine, en faisant une série de chaque. La durée d'une leçon est de 10-15 minutes.
