Les tractions sur la barre sont un exercice de base qui développe parfaitement la force des épaules et du dos, contribue également au développement des ligaments de la ceinture scapulaire et à la croissance des muscles du dos. Malheureusement, la nature n'a pas récompensé tout le monde avec des ligaments forts, donc beaucoup ne peuvent pas tirer même une fois, et encore moins plusieurs. Pour apprendre à tirer vers le haut, il est nécessaire de développer la force des muscles et des ligaments, ce qui nécessitera la réalisation d'un certain nombre d'exercices simples.
Instructions
Étape 1
Commencez votre entraînement en étirant vos épaules. Tenez-vous droit, balancez vos bras sans les plier aux coudes. Augmentez votre rythme progressivement. Faites cet exercice pendant quatre à cinq minutes.
Étape 2
Prenez la barre de la barre et soulevez-la devant vous avec les bras tendus. Il est très important de faire cet exercice très lentement, alors choisissez une barre que vous pouvez soulever sans incliner le corps.
Étape 3
Prenez deux haltères dans vos mains et soulevez-les au niveau des épaules par les côtés, en pliant légèrement les genoux et légèrement. Faites cinq à six séries de huit répétitions chacune. Après cela, faites l'haltère s'élève des épaules vers le haut. Faites quatre séries de dix répétitions chacune.
Étape 4
Faites les liens inférieurs. Penchez-vous et posez votre genou gauche sur le banc, prenez le kettlebell avec votre main droite et soulevez-le du sol. Tirez-le fermement jusqu'à ce qu'il touche l'abdomen, puis abaissez-le. Faites dix répétitions, puis faites de même avec votre main gauche, en insistant sur votre genou droit. Faites cinq séries avec chaque main. Vous pouvez remplacer cet exercice par un ensemble d'haltères de rangées inférieures. Prenez une barre avec un poids léger et pliez légèrement en pliant légèrement les genoux. Tirez la barre en glissant légèrement le long des genoux jusqu'à l'abdomen, puis abaissez-la. Faites cet exercice pour six séries de huit répétitions chacune.
Étape 5
Passez aux liens supérieurs. Un simulateur spécialisé est optimal. Réglez le poids qui vous convient le mieux et saisissez les poignées avec une prise large et droite. Tirez les poignées du simulateur vers vous jusqu'à ce que vous touchiez la clavicule, puis détendez lentement vos mains. Après avoir fait sept à huit séries de quatorze répétitions chacune, répétez le même nombre de répétitions et de séries, en tirant les bras derrière votre dos jusqu'à ce que vous touchiez l'arrière de votre tête. Gardez à l'esprit que le dos est un très grand groupe musculaire, et plus vous l'entraînez intensément, plus le retour sur la croissance de la force et de la masse est important.
