Un ventre ferme et plat affinera votre silhouette et garantira un bon maintien. Cependant, pour vous assurer des abdos parfaits, vous devez essayer. Des entraînements intensifs qui sollicitent les muscles obliques et droits de l'abdomen, des exercices d'aérobie et une alimentation équilibrée vous aideront à atteindre rapidement le résultat souhaité.
Il est nécessaire
- - stepper ou tapis roulant;
- - le mur de gymnastique;
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
Créez votre propre série d'exercices, comprenant des échauffements, des exercices qui renforcent le droit de l'abdomen, les muscles obliques et les muscles du dos. Ne faites pas d'exercice tous les jours - vos muscles doivent être au repos. Assez deux ou trois leçons par semaine. Pendant vos jours libres, augmentez votre activité aérobique - courez le matin, marchez plus, faites de l'exercice sur un stepper ou un tapis roulant.
Étape 2
Échauffez-vous avant de commencer les cours. Mettez de la musique rythmée, dansez, faites plusieurs balançoires avec vos bras et vos jambes. Vous pouvez sauter à la corde ou simplement danser.
Étape 3
Allongez-vous sur le sol. Pliez vos genoux, légèrement écartés et avec vos pieds parallèles. Étirez vos bras le long du corps. Soulevez le haut de votre corps de manière à ce que vos omoplates se détachent du sol. Expirez et serrez votre ventre pendant que vous faites de l'exercice. Ne te presse pas. Répétez la technique 10 à 12 fois, reposez-vous une minute et effectuez la deuxième approche.
Étape 4
Pliez vos genoux. Soulevez-les lentement, en resserrant la paroi abdominale. Soulevez votre bassin pour que vos genoux touchent votre menton. Maintenez cette position et abaissez lentement vos jambes. Répétez l'exercice 6 à 10 fois en deux étapes.
Étape 5
Allongé sur le dos, levez vos jambes tendues et croisez-les rapidement l'une sur l'autre en imitant le mouvement des ciseaux. Plus vous maintenez vos jambes basses, plus les muscles abdominaux se contractent et plus l'exercice est efficace. Gardez la tête et les omoplates au sol. Répétez 6 à 10 fois en deux séries.
Étape 6
Levez-vous, prenez des haltères dans vos mains. Écartez un peu vos jambes, gardez vos mains avec des haltères à la taille. Lentement, en serrant la presse, inclinez le corps en arrière. Tenez quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez 10-12 fois. Cet exercice renforce non seulement la paroi abdominale, mais aussi les muscles du dos.
Étape 7
Un exercice plus difficile mais très efficace consiste à soulever les jambes et le bassin tout en étant suspendu à une barre de gymnastique ou à des barres murales. Pour commencer, levez vos jambes pliées, plus tard - tout droit. Commencez avec cinq fois par série et travaillez jusqu'à 10 fois en deux séries.
Étape 8
Un exercice très utile est la rétraction abdominale. Respirez profondément, expirez l'air, tout en rentrant simultanément votre estomac jusqu'à la limite. Gardez votre dos droit. Fixez la paroi abdominale pendant 5 à 7 secondes et inspirez. Répétez l'exercice 6 à 10 fois. Il peut être fait quotidiennement, matin et soir.
Étape 9
N'oubliez pas l'alimentation - sans elle, vous n'obtiendrez pas de résultats rapides. Éliminez les sucreries, les boissons gazeuses, la farine et les aliments gras de l'alimentation. Au lieu de cela, mangez des aliments protéinés - poisson maigre, filets de poulet et de dinde, produits laitiers. N'oubliez pas les fibres - les pains à grains entiers et les légumes.
