Les gens commencent à faire du sport et surtout de la musculation afin de renforcer leurs muscles et d'atteindre un physique athlétique idéal. Malheureusement, à l'heure actuelle, la plupart des méthodes pour gagner de la masse musculaire impliquent non seulement un entraînement physique intense, un bon repos et une bonne nutrition, mais également l'utilisation de divers suppléments nutritionnels. Cependant, il est tout à fait possible de construire de la masse musculaire sans recourir à aucune « chimie ».
Instructions
Étape 1
L'entraînement à la prise de poids doit être intense et pas très long. Dans la période entre eux, votre corps a besoin d'une récupération de haute qualité. Lorsque vous vous entraînez au gymnase, gardez à l'esprit que la durée totale de l'entraînement ne doit pas dépasser 40 à 60 minutes, selon que vous vous entraînez tous les jours ou tous les deux jours.
Étape 2
Les meilleurs exercices qui vous permettront de prendre du poids normalement sans chimie sont des exercices avec une barre et des haltères - squats, développé couché, debout, soulevé de terre, etc. Ils activent de grands groupes musculaires. Essayez de consulter des experts pour déterminer avec précision les types d'exercices. C'est encore mieux si vous avez un entraîneur personnel qui supervisera la justesse de vos actions, surtout si vous êtes un bodybuilder débutant.
Étape 3
N'oubliez pas de donner à vos muscles une chance de se reposer, alors n'essayez pas de vous fatiguer au gymnase tous les jours. De plus, pour que le processus de prise de masse musculaire se déroule de manière constante et fluide, après un mois et demi (ou trois semaines si vous vous entraînez souvent), modifiez l'ensemble des exercices.
Étape 4
Un excellent remède pour restaurer les muscles après l'effort sont les procédures d'eau, y compris un sauna, un bain de vapeur et une piscine. Nager dans de l'eau fraîche après l'exercice est particulièrement bénéfique.
Étape 5
Essayez de bien dormir pour une bonne récupération musculaire. N'oubliez pas non plus que la croissance musculaire complète n'est pas possible en cas de stress. Par conséquent, l'auto-entraînement et la méditation ne vous gêneront pas, en tant que bodybuilder débutant.
Étape 6
La condition la plus importante pour prendre du poids est une bonne nutrition selon le schéma optimal: jusqu'à 30 % de protéines, jusqu'à 55 à 60 % de glucides et 10 à 15 % de matières grasses. En ce qui concerne la teneur en calories, vous devrez consommer 500 à 1000 calories de plus par jour que la personne moyenne. Mais l'augmentation de leur nombre devrait être progressive.
Étape 7
Essayez d'introduire des repas séparés: les aliments protéinés doivent être pris séparément afin qu'ils soient normalement absorbés par l'organisme. De plus, une alimentation bien suivie permet d'améliorer l'absorption des protéines et d'augmenter la masse musculaire. Essayez de manger souvent, jusqu'à 7 à 8 fois par jour, et en même temps.
Étape 8
Dans chaque groupe alimentaire, vous avez besoin des aliments les plus caloriques. Si possible, remplacez le lait par des cocktails, le jus de pomme par du jus de raisin, le pain bis par un petit pain, les avocats concombres, les poissons maigres par des gras, etc.
Étape 9
Le matin, dans la première heure qui suit votre réveil, assurez-vous de prendre un petit-déjeuner copieux, même si vous n'avez pas faim. Vous ne pouvez pas trop manger la nuit, mais ne vous couchez pas le ventre vide, sinon vos muscles les plus sollicités seront "brûlés".
Étape 10
Mangez une heure et demie avant l'entraînement, mais de manière à ce que la composition du plat contienne des glucides complexes, qui sont absorbés lentement. Ils donneront à vos muscles l'énergie dont ils ont besoin. Assurez-vous également de manger quelque chose après votre entraînement, mais cette fois, vous avez besoin de glucides simples qui sont absorbés rapidement.
Étape 11
Augmentez votre apport quotidien en liquide. Privilégiez l'eau pure (non minérale), le lait et les jus, en particulier le raisin et la canneberge.
Étape 12
Si vous voulez développer vos muscles rapidement, vous avez besoin d'aliments qui contiennent du calcium, des vitamines D3 (pour les os), A, C, E (pour les ligaments et les articulations). Mieux encore, pour cela acheter un bon complexe de vitamines et minéraux.
