Aussi ennuyeux que cela puisse paraître, il est impossible de gonfler les genoux. Le genou est une articulation, il n'y a pas de tissu musculaire qui pourrait être gonflé. Au contraire, une charge accrue peut entraîner des blessures, une usure précoce du ménisque, une réduction du liquide articulaire et d'autres problèmes. Le seul conseil pour ceux qui veulent renforcer leurs genoux, travailler les ligaments et les muscles adjacents à l'articulation du genou.
Il est nécessaire
- - fitball de taille moyenne.;
- - chaussures de course;
- - un soutien stable.
Instructions
Étape 1
Faites un exercice simple pour vous échauffer. Tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux et saisissez les rotules avec vos mains, faites pivoter vos genoux ensemble en même temps, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. N'écartez pas les genoux lorsque vous bougez. Ne mettez pas vos mains sur vos genoux. Effectuez 10 rotations dans un sens et dans l'autre. Ensuite, écartez vos jambes à la largeur des épaules et continuez à faire pivoter vos genoux en tenant vos rotules avec vos mains. Essayez de garder vos genoux parallèles.
Étape 2
Tenez-vous dos au mur. Placez un fitball de taille moyenne entre votre taille et le mur. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et éloignez légèrement vos pieds du mur. Vous devriez être comme appuyé contre le ballon. Abaissez vos bras librement. Inspirez lentement, abaissez le corps jusqu'à ce que l'angle au niveau des genoux soit correct. Maintenez cette position pendant cinq secondes et, en expirant, revenez lentement à la position de départ en redressant complètement vos genoux. Assurez-vous qu'au point le plus bas, les genoux ne dépassent pas de la ligne imaginaire passant par les talons. Gardez vos talons au sol. Maintenez l'équilibre en contractant tous vos muscles abdominaux. Faites deux séries de 15-20 squats.
Étape 3
Ajoutez une course de cross-country facile à votre routine d'entraînement. Le but de cette course n'est pas de développer l'endurance et la vitesse, mais de renforcer l'articulation du genou. Par conséquent, courez à un rythme lent, essayez de choisir une zone au terrain accidenté pour faire du jogging: toboggans, trous, autres irrégularités, surfaces diverses, par exemple, alternance d'asphalte et de sol. Choisissez des chaussures de course avec un amorti maximal.
Étape 4
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres. Squattez à un rythme lent et peu profond. L'angle au niveau de l'articulation du genou ne doit pas être inférieur à l'angle droit. Assurez-vous que vos genoux ne se replient pas vers l'intérieur et se trouvent directement au-dessus de vos pieds. Gardez votre dos droit. Faites l'exercice sans poids. Votre propre poids est suffisant pour renforcer les ligaments entourant l'articulation du genou.
Étape 5
Prenez la même position de départ que dans l'exercice précédent, mais placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Aussi, en gardant le dos droit, accroupissez-vous à un rythme très lent. En descendant, ramenez vos genoux vers l'intérieur pour qu'ils se touchent, puis revenez à la position de départ. Effectuez 10-15 squats et répétez le même exercice avec les genoux étendus sur les côtés. Un ensemble se compose de 10-15 squats de genou et de 10-15 squats d'élevage. Faites trois séries avec une minute de repos entre les deux. Lors de l'écartement ou du rapprochement des genoux, les pieds doivent rester parallèles les uns aux autres. Gardez votre dos droit. Pour vous aider à rester en équilibre, vous pouvez étirer vos bras vers l'avant.
Étape 6
Tenez-vous droit, avec votre main saisissant n'importe quel support, par exemple, le dossier d'une chaise. Soulevez votre jambe droite et pliez le genou à un angle de 90 degrés. Effectuez des mouvements de rotation avec la jambe inférieure dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Gardez la cuisse de la jambe de travail immobile, pour cela, vous pouvez vous aider de votre main libre. Changez ensuite de jambe.
