Un ventre plat et une courbure prononcée de la taille sans plis graisseux sont l'un des principaux signes d'un beau corps féminin. Pour vous fournir de tels formulaires, vous devrez essayer. Une alimentation saine, du cardio et des exercices obliques et rectus abdominis vous donneront une taille souple et des abdominaux fermes.
Il est nécessaire
- - tapis d'exercice au sol;
- - chaise;
- - fitball.
Instructions
Étape 1
Les exercices abdominaux les plus efficaces sont toutes sortes de crunches. Ils affectent à la fois les muscles abdominaux droits et obliques. Le complexe peut être diversifié en incluant des exercices avec des poids, des exercices sur fitball, des crunchs inversés.
Étape 2
Avant de faire de l'exercice, assurez-vous de vous échauffer, de préparer et d'échauffer vos muscles. Dansez sur de la musique rapide, faites des fentes, des plis et des virages.
Étape 3
Commencez par des exercices simples. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds légèrement écartés. Placez vos paumes sous l'arrière de la tête, écartez vos coudes sur les côtés. Serrez vos abdominaux et redressez votre poitrine. Soulevez la tête, le cou et les omoplates du sol en même temps. Maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez-vous lentement. Détendez vos abdominaux. Répétez 10 fois.
Étape 4
Utilisez vos muscles obliques pour créer une belle courbe dans votre taille. Allongé sur le sol, placez vos talons sur une chaise. Laissez vos mains derrière votre tête. Expirez, resserrez vos abdominaux et soulevez votre tête, votre cou et vos omoplates de la surface. En haut du mouvement, tournez votre épaule droite vers votre genou gauche. Les fesses doivent être fermement appuyées contre le sol. Reprenez votre épaule, maintenez pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez la torsion dans le sens opposé. Effectuez 5-6 doubles séries.
Étape 5
Complétez l'exercice avec un fitball. Placez le bas de votre dos contre le ballon, en gardant votre tête, votre cou et vos épaules en équilibre. Pliez vos genoux pour qu'ils forment un angle droit avec le sol, placez vos pieds parallèles les uns aux autres. Serrez vos fessiers tout en maintenant l'équilibre. Placez vos paumes à l'arrière de votre tête, sans les joindre en mèche, écartez les coudes sur les côtés. Soulevez le haut de votre torse en contractant vos abdominaux et en n'utilisant pas vos bras. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice 10 fois.
Étape 6
Engagez votre bas-ventre, qui est responsable d'un ventre ferme et plat. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes étendues et vos bras reposant le long de votre torse, paumes vers le bas. Expirez, contractez vos abdominaux et soulevez lentement vos jambes, en pliant légèrement les genoux et en soulevant le bas du dos. Vos genoux doivent presque toucher votre poitrine. Remettez vos jambes dans leur position initiale. Prenez votre temps - c'est la lenteur de l'exécution qui garantit le succès. Répétez l'exercice 10 fois.
Étape 7
Un ensemble suffit pour les débutants. Mais après une semaine de cours, vous pouvez augmenter le nombre d'exercices en les réalisant en deux approches avec un court repos après chacune.
