Les hommes sont beaucoup moins sensibles à l'accumulation de graisse que les femmes. En effet, pour la physiologie féminine, c'est beaucoup plus naturel. Mais si un homme a des côtés, il est alors assez difficile de les limer et des mesures complexes doivent être prises.
Instructions
Étape 1
Faites de l'exercice au moins 3 fois par semaine. Le cardio devrait être l'élément principal de votre entraînement. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, concentrez-vous sur un vélo d'appartement, un tapis roulant, un ellipsoïde ou un step. Le cardio est mieux fait le matin. Ils donneront une charge de vivacité et de force pour toute la journée. Mais si vous n'avez pas assez de temps le matin, il vaut mieux étudier le soir que de ne pas étudier du tout.
Étape 2
Commencez votre entraînement sur le tapis roulant. Il est conseillé de courir au moins tous les deux jours. Commencez par marcher et passez en douceur à la course. Surveillez votre posture pendant la course. Vous devez courir 40 à 60 minutes par jour. À la fin de l'exercice, ralentissez et passez doucement à une étape. En aucun cas, vous ne devez vous arrêter brusquement pendant l'exécution de cet exercice. Un ellipsoïde est une bonne alternative à la course à pied. Ce simulateur permet d'effectuer les mêmes mouvements qu'en ski de fond. Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase, faites un jogging sur un terrain accidenté. C'est idéal s'il y a un parc près de la maison, mais vous pouvez même faire du jogging autour de votre propre maison. Si vous souhaitez vous débarrasser des flancs le plus rapidement possible, la marche en montée (inclinaison de 10 à 15 degrés) peut être très efficace. Vingt minutes par jour suffisent pour obtenir des résultats en quelques semaines seulement.
Étape 3
En plus du jogging, pour ceux qui pratiquent à la maison, la corde à sauter est parfaite. Essayez de sauter pendant au moins une minute et vous sentirez comment le pouls s'est accéléré et la première sueur est sortie. Augmentez le nombre de minutes que vous sautez chaque jour. La corde à sauter est l'un des meilleurs exercices pour brûler les graisses. Et la dépense calorique du saut peut être encore plus importante que celle de la course à pied. Il est conseillé de commencer à partir de 10-20 minutes. Mais si vous avez un indice de masse corporelle élevé, il vaut mieux laisser sauter et courir plus tard, lorsque vous avez déjà perdu un peu de poids. Sinon, le risque de blessure est élevé. N'oubliez pas non plus les bonnes chaussures. Ne sautez jamais pieds nus. Vous pouvez gravement vous blesser aux genoux ou aux chevilles.
Étape 4
Pour enlever les côtés, ne négligez pas les exercices visant directement les zones à problèmes d'entraînement.
Par exemple, un exercice de yoga très utile que vous pouvez faire presque n'importe où. Assis sur une chaise, rentrez le ventre autant que possible. Serrez vos muscles abdominaux et restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Cinq minutes par jour, ce n'est pas beaucoup, et l'effet est incroyable. Un autre bon exercice pour flanquer les hommes que vous pouvez faire à la maison est le squat hindou. Tenez-vous droit avec vos mains à vos coutures. Commencez à vous accroupir et faites-le jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol. Puis redressez-vous rapidement. Vous devez répéter l'exercice pendant trois minutes par jour.
Étape 5
Si vous avez un fitball à la maison, vous pouvez compléter la journée avec des exercices dessus. Allongez-vous sur le ballon avec le dos, vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux à un angle de 90 degrés et vos mains doivent être derrière votre tête. Ne les enchaînez pas dans une serrure. Levez le corps 30 fois. L'exercice suivant commence dans la même position, mais il est nécessaire de soulever le corps en biais, en essayant d'atteindre avec le coude gauche le genou droit et vice versa. Faites de même 30 fois de chaque côté. Dans la même position, commencez à balancer la presse, mais en même temps pliez votre jambe gauche et tirez votre bras droit vers elle et vice versa. L'autre main doit être verrouillée derrière la tête. Allongez-vous maintenant sur le fitball sur le côté de manière à ce que le ballon soit au niveau de votre taille. Tenez le ballon avec votre main inférieure et placez votre main supérieure à l'arrière de votre tête. Commencez à soulever le haut de votre jambe. Cet exercice fonctionne bien sur les muscles abdominaux obliques.
Étape 6
La torsion peut être effectuée sans utiliser de fitball. Allongez-vous sur le sol et faites les mêmes exercices que ci-dessus. Placez une main sur le sol pour soulever vos jambes. Dans ce cas, le bras doit être redressé. Ajoutez également un exercice de trombone. Position de départ - allongé sur le sol, les bras tendus vers le haut, les jambes tendues. Commencez à faire des torsions en levant les bras et les jambes en même temps dans la même position droite. Lorsque cela est fait correctement, vos bras et vos jambes doivent toucher vos abdominaux.
Étape 7
Si vous avez un partenaire qui peut vous aider dans vos entraînements, vous pouvez inclure un autre bon exercice pour supprimer les côtés. Allongez-vous sur le sol avec les jambes droites. Le partenaire doit se tenir à votre tête et vous attrapez ses tibias avec vos mains. Levez vos jambes vers le haut et votre assistant devrait lancer vos jambes dans n'importe quelle direction. Ce faisant, vous ne devez pas laisser vos talons toucher le sol. Si vous le faites seul, vous pouvez faire un autre bon exercice: allongé sur le sol, pliez les genoux, gardez les mains derrière la tête. Tendez alternativement une jambe et atteignez avec l'autre le coude opposé. Commencez par 30 fois, en augmentant progressivement la quantité.
Étape 8
Si vous avez une barre murale ou une barre horizontale sous la main, accrochez-vous dessus et levez vos jambes à un angle de 90 degrés. Tournez doucement vos genoux de droite à gauche et en arrière. Cet exercice renforcera non seulement vos muscles abdominaux obliques, mais aussi votre dos. Sur les barres murales, vous pouvez également relever vos jambes tout en les gardant droites. Cet exercice vous aidera à renforcer vos abdominaux inférieurs.
Étape 9
Si vous avez une barre, faites des squats avec. En plus de vos fessiers et muscles de vos jambes, cet exercice renforcera vos abdominaux. Si vous avez un haltère, prenez-en un dans votre main et, les pieds écartés à la largeur des épaules, inclinez-vous dans la direction opposée. L'haltère deviendra un contrepoids. Faites 30 fois, prenez l'haltère dans votre autre main et répétez l'exercice.
Étape 10
N'oubliez pas la nutrition. Aucune quantité d'exercice ne peut vous aider à combattre vos flancs si votre journée est remplie d'aliments malsains. Revoyez votre menu. Évitez les aliments frits, gras, semi-finis et rapides. Remplacez le soda par des jus naturels et des compotes. N'oubliez pas de boire au moins 12 verres d'eau pure par jour sans aucun additif. Les viandes fumées, les sucreries et les cornichons doivent également être retirés de l'alimentation. Révisez la quantité de vos portions. Peut-être que vous mangez trop peu et trop. Il est préférable de manger fractionné, en divisant les repas par 5 à 6 fois.
