Les quads solides et sculptés sont la marque des vrais athlètes. Même si vous ne pratiquez pas de sport de manière professionnelle, les muscles avant de la cuisse développés impressionneront certainement les femmes du sexe opposé. Les quadriceps sont un grand groupe musculaire composé de quatre têtes: les muscles droits, latéraux, médians et intermédiaires larges. Les exercices suivants aideront à les développer.
Instructions
Étape 1
Les squats avec une barre sur les épaules vous permettent de travailler presque tous les groupes musculaires situés dans les jambes. Placez-vous entre les racks du Power Rack, dos à la barre de sorte que la barre soit au niveau des épaules. Prenez la coquille avec une prise large et placez-la sur le muscle trapèze du dos. Ensuite, éloignez-vous du rack, faites un pas en avant, écartez largement les jambes pour obtenir une position stable. Pliez légèrement vos jambes au niveau des articulations du genou et ne les redressez pas jusqu'au bout, étant au sommet de l'exercice. Accroupissez-vous en douceur, aussi profondément que possible. Lorsque vos cuisses touchent les muscles de votre mollet ou que vous atteignez une amplitude de mouvement confortable, commencez le mouvement inverse.
Étape 2
Un autre exercice efficace pour construire des quads est le squat d'haltères. Cependant, il ne conviendra pas aux débutants: pour réussir l'exercice, vous avez besoin de compétences en manipulation de poids. Lors de vos premiers entraînements, il est préférable de faire des squats en présence d'un entraîneur ou d'un assistant. La barre doit être positionnée sur les muscles deltoïdes dans le pli de la ceinture scapulaire. Fixez-le sur les côtés en croisant vos avant-bras. Veillez à ne pas arrondir votre dos tout en conservant une courbe naturelle. Retirez la barre des racks et faites un pas en avant pour être libre de vos mouvements. La technique d'exécution de cet exercice répète la technique du précédent.
Étape 3
Les fentes d'haltères aideront à façonner vos quadriceps, à les rendre cahoteux et toniques. La position de départ reprend la position de départ du premier exercice: placez la barre sur le muscle trapèze du dos, prenez la barre avec une prise large et éloignez-vous légèrement du cadre de puissance. Faites un grand pas avec votre pied et asseyez-vous dessus. Le genou de la jambe d'attaque doit être directement au-dessus du pied et ne pas dépasser vers l'avant. Pliez l'autre genou de manière à ce qu'il soit à quelques centimètres du sol sans le toucher. Au bas de l'exercice, faites une pause et revenez à la position de départ. Changez ensuite de jambe avant et répétez l'exercice.
