Les fesses ne sont pas seulement le muscle le plus massif, mais aussi le plus attrayant du corps humain. Pour que le prêtre n'attire que des regards admiratifs, il est conseillé de le maintenir en forme avec des exercices réguliers.
Il est nécessaire
- - barre de corps;
- - des haltères;
- - extenseur long (bande élastique).
Instructions
Étape 1
Les entraînements des fessiers devraient commencer par des étirements et un échauffement. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et accroupissez-vous profondément sans soulever vos talons du sol. Étirez vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement maximal. Après quelques répétitions lentes, accélérez le rythme, accroupissez-vous activement et levez-vous en deux temps; puis accroupissez-vous en trois temps, levez-vous sur un seul; puis vice versa: un squat pointu pour un temps, une montée lente pour trois. Au fur et à mesure que vos entraînements deviennent plus difficiles, ajoutez du poids (barre corporelle dédiée pour les épaules, des haltères ou simplement des bouteilles d'eau dans les deux mains).
Étape 2
Passez ensuite à l'exercice de fente. Avancez votre droite nue sur une longue distance et accroupissez-vous de manière à ce que votre pied et vos fesses se rejoignent au bas de votre squat. Se balancer. Répétez ensuite avec la jambe gauche. Il est recommandé de faire au moins 8 répétitions par jambe.
Étape 3
Balancez votre jambe sur le côté, puis vers l'arrière, vous devez effectuer au moins 20 à 30 répétitions. Pour créer une charge sur le muscle fessier, tout le corps doit être fixé, seule la jambe au niveau de la cuisse fonctionne (le pied est détendu, l'orteil est tourné vers le bas). Pour maintenir l'équilibre, il est préférable d'avoir un support (par exemple, une barre de musculation placée verticalement), mais ne pas s'y accrocher, mais juste s'y tenir. Répétez symétriquement pour l'autre jambe.
Étape 4
Une série d'exercices dans la position genou-coude: balançoires avec une jambe à 90 degrés (le genou est également plié à angle droit) pendant au moins 20 à 30 répétitions. Le reste du corps reste immobile. Symétriquement avec l'autre jambe. Ensuite, redressez votre genou, posez votre orteil sur le sol et balancez-vous avec votre jambe droite. Répétez avec l'autre jambe. Il est plus efficace d'effectuer ces exercices avec un extenseur (une bande élastique dont une extrémité est fixée sur la jambe pivotante et l'autre est maintenue par un genou immobile).
Étape 5
Un exercice efficace sur les fesses en décubitus dorsal, jambes fléchies aux genoux. Soulevez le bassin en étirant le corps des genoux aux épaules sur une ligne, attardez-vous dans cette position, puis abaissez-vous jusqu'à la position de départ. Faites au moins 15 à 20 répétitions.
