Une belle silhouette masculine implique la présence d'une presse en relief et de muscles forts sans excès de graisse. Mais, malheureusement, les inconvénients tels qu'un abdomen trop volumineux et des plis graisseux sur les côtés ne sont pas si rares. Vous pouvez vous en débarrasser, mais vous devrez faire beaucoup d'efforts et de persévérance. Une bonne nutrition et l'adhésion à un gymnase sont les meilleures aides dans ce domaine.
Instructions
Étape 1
Allez à la salle de sport plusieurs fois par semaine ou faites de l'exercice à la maison. Pour vous aider à brûler les graisses inutiles le plus rapidement possible, faites des exercices de cardio. Cela peut être le jogging, le tapis roulant ou l'aviron. Faites de l'exercice trois à quatre fois par semaine, mais seulement régulièrement. Avec ce mode, vous obtiendrez rapidement des résultats - enlevez l'excès de graisse et resserrez les muscles.
Étape 2
Si vous ne pouvez pas courir, sautez à la corde, allez nager, tennis. Tous ces types d'activité physique aident non seulement à dépenser des calories, mais aussi à saturer le corps en oxygène, à améliorer le métabolisme, à organiser une sorte de remaniement, ce qui est parfois simplement nécessaire pour maintenir la santé et améliorer la silhouette.
Étape 3
Si, pour une raison quelconque, les sports actifs et une activité physique intense sont contre-indiqués, essayez simplement de marcher davantage à pied à un rythme soutenu. Quelques heures par jour de ces promenades vous aideront également à perdre du poids, en particulier avec une bonne nutrition.
Étape 4
Lorsque vous vous engagez dans des exercices cardio ou aérobiques, n'oubliez pas que le tissu adipeux ne commence à brûler qu'après 20 minutes d'exercice intense. Ainsi, courir ou nager pour perdre du poids coûte au moins 30-40 minutes, sinon le résultat ne sera pas très efficace.
Étape 5
Parmi les exercices physiques, la meilleure option pour une belle presse est de tordre le corps sur un banc de gymnastique incliné, y compris les côtés. Lorsque vous les faites, n'oubliez pas que le dos doit être légèrement plié et que les mouvements doivent être fluides, sinon vous pouvez endommager le bas du dos. Dans ce cas, le stress principal devrait tomber sur les muscles abdominaux, mais pas sur le dos ou le cou. Les levées de jambes suspendues sur un mur de gymnastique fonctionnent également bien. Effectuez les exercices en 2-3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
Étape 6
Les obliques et le grand dorsal renforceront les exercices de torsion du tronc. Ils sont également mieux exécutés lorsqu'ils sont suspendus à la barre. Levez vos jambes, pliez les genoux et tournez-les alternativement à gauche et à droite. Effectuez 8 à 10 fois et répétez le complexe deux fois.
Étape 7
Aide efficacement à brûler les graisses et à resserrer les muscles abdominaux, y compris les obliques, en soulevant les jambes d'une position couchée. Allongez-vous sur le dos avec vos mains sous vos fesses pour réduire la charge sur le bas du dos si les muscles du dos ne sont pas trop gonflés. Levez les jambes droites ou légèrement fléchies au niveau des genoux à différentes hauteurs et dans différentes directions - de ce fait, la charge tombera sur différents muscles abdominaux. Pour que ce soit moins ennuyeux, de tels exercices peuvent être effectués par paires - la deuxième personne doit se tenir derrière votre tête et battre vos jambes surélevées dans différentes directions.
Étape 8
Renforcera rapidement les abdominaux et les exercices de résistance. Choisissez une barre qui vous convient le mieux. Prenez la barre sur vos épaules et gardez le dos droit. Faites pivoter le corps sur les côtés, en sollicitant les muscles abdominaux. Écartez légèrement vos jambes et faites une pression profonde sur les haltères. Soulevez la barre vers votre poitrine et faites des squats lents. Répétez chaque exercice 10 à 20 fois en deux étapes avec un repos obligatoire entre elles.
Étape 9
Pour une charge optimale, il est recommandé de ne pas effectuer plus de trois fois par semaine l'entraînement en force. Tous les exercices se font lentement, avec des tensions abdominales et du repos entre les séries. Après quelques semaines, vous remarquerez les premiers résultats, et dans un mois et demi, vos abdominaux et vos côtés seront beaucoup mieux.
Étape 10
N'oubliez pas que les muscles s'habituent rapidement à une certaine charge, alors essayez de modifier la charge pour obtenir un résultat efficace. Ceci peut être réalisé en augmentant le poids de la barre ou le nombre de répétitions dans l'ensemble.
Étape 11
L'alternance de cardio et de musculation est la meilleure option pour éliminer l'excès de graisse autour de votre taille et gonfler vos muscles abdominaux. De plus, vous améliorerez ainsi l'état général du corps, donnerez du tonus à tout le corps. Et juste l'alternance d'exercices et de charges ne vous laissera pas vous ennuyer et arrêter les cours.
Étape 12
Changez votre alimentation. Pour se débarrasser de l'excès de graisse, vous devez renoncer à vos repas riches en calories habituels. Retirez les produits de boulangerie, les produits semi-finis, la restauration rapide, les collations de l'alimentation. Oubliez de boire non seulement de la bière riche en calories, mais aussi toute autre boisson alcoolisée. L'eau gazeuse et les jus, en particulier ceux qui ne sont pas naturels, doivent également être évités. Mieux vaut ne manger que des fruits - alors moins de sucre entrera dans le corps. Au lieu des salades avec de la mayonnaise, des délices fumés et des saucisses, mangez des légumes frais et cuits à la vapeur, de la volaille sans peau et du bœuf maigre. Augmentez votre apport quotidien en protéines en incluant des œufs, des produits laitiers. Une bonne nutrition est la meilleure aide pour perdre du poids.
Étape 13
Essayez de manger de petits repas, mais souvent - au moins 5 fois par jour. Ensuite, la sensation de faim ne vous dérangera pas, vous ne voudrez pas tout manger en une seule fois. Ne sautez jamais de repas, surtout le petit-déjeuner. N'oubliez pas que si vous faites seulement de l'exercice, tout en continuant à manger des glucides rapides et de la restauration rapide, cela n'aura pas beaucoup de sens - cela commencera simplement à développer des muscles sous le tissu adipeux.
Étape 14
Après quelques mois d'entraînement intense et d'une bonne nutrition, essayez de vous sécher un peu. Pendant deux semaines, passez aux aliments protéinés - poitrines de poulet, poisson maigre, crevettes et autres fruits de mer. Éliminez ou réduisez autant que possible pendant cette période, même les glucides complexes, le sucre, y compris la consommation de fruits. Avec les aliments protéinés, assurez-vous de manger des légumes frais et des légumes verts, ce qui aidera le corps à absorber les protéines. Cela vous aidera à vous débarrasser de la graisse autour de votre taille et à rendre vos abdominaux plus proéminents.
