Un article pour ceux qui veulent savoir comment gagner de la masse musculaire rapidement et efficacement sans amas graisseux.
Dans certaines situations, la plage de répétitions que nous faisons peut affecter la quantité de croissance musculaire que nous stimulons à chaque série. Il existe une étude célèbre de Brad Schoenfeld, Ph. D., que nous examinons dans cet article sur l'entraînement en force. Il a découvert qu'en faisant sept séries, la croissance musculaire serait la même que lors de trois séries de répétitions élevées.
Le groupe de musculation a effectué 7 séries de 3 répétitions. Il leur a fallu 70 minutes pour terminer leurs entraînements et à la fin de l'étude, ils se plaignaient de douleurs articulaires et de fatigue générale. 2 participants ont abandonné en raison de douleurs articulaires.
Le groupe d'entraînement à l'hypertrophie a effectué 3 séries de 10 répétitions. Il leur a fallu 17 minutes pour terminer leurs entraînements, ils voulaient faire plus d'exercices, ils ont terminé l'étude en se sentant rafraîchis et ils ont développé la même quantité de muscle que le premier groupe.
Si nous regardons la recherche générale, nous pouvons voir que des séries de 1 à 3 répétitions, et peut-être même des séries de 4 à 5 répétitions, ne stimulent pas la même croissance musculaire que les séries avec des répétitions plus élevées. Ils sont parfaits pour une approche de la force, mais pas aussi bien pour la construction musculaire.
Ensuite, à l'autre extrémité du spectre de l'endurance de force, à mesure que les répétitions dépassent 30 à 40 répétitions par série, elles s'améliorent pour améliorer l'endurance musculaire, mais commencent à stimuler moins la croissance musculaire.
Selon l'expert Greg Nachols, des séries de 4 à 40 répétitions stimulent le maximum de croissance musculaire par série. Pour d'autres, comme Mike Israet (Ph. D.), des séries de 5 à 30 répétitions sont idéales pour développer les muscles. Nous avons également des chercheurs comme James Krieger qui ne compte que 8+ séries de répétitions dans son étude du volume d'hypertrophie. Cependant, toutes ces répétitions d'hypertrophie sont essentiellement les mêmes, et elles deviennent encore plus similaires une fois que nous commençons à les placer dans le contexte d'un bon programme de masse.
Lorsque nous faisons des séries de 1 à 5, les séries ont tendance à avoir plus d'impact sur nos articulations et nos tissus conjonctifs, elles peuvent avoir des taux de blessures plus élevés et leur récupération peut prendre plus de temps. Il y a aussi des problèmes à faire des séries de 20 à 40 répétitions. Premièrement, nous devons les rapprocher de la défaillance musculaire afin de déclencher de manière fiable la croissance musculaire. Deuxièmement, mener des répétitions élevées à l'échec est si douloureux que les gens se sentent malades. Et troisièmement, des séries de répétitions plus élevées peuvent causer des dommages musculaires massifs, ce qui rend difficile la récupération après les entraînements.
Ainsi, alors que les séries 4-40 ou 5-30 peuvent techniquement stimuler la croissance musculaire maximale, l'entraînement en hypertrophie a tendance à se dérouler beaucoup plus facilement si nous passons plus de temps à soulever dans la plage 6-20 répétitions. Et même au sein de cette plage de répétitions effilée, différentes levées répondent mieux à différentes plages de répétitions, la rétrécissant encore plus.
En raison de leur poids et de leur fatigue, la partie inférieure de cette plage est généralement idéale pour les grandes parties du corps:
Soulevé de terre: 4 à 10 répétitions par série.
Front Squat: 5 à 12 répétitions par série.
Développé couché: 5 à 12 répétitions par série.
Abdominaux supérieurs: 6 à 12 répétitions par série.
Pull-ups: 5 à 10 répétitions par série.
Et puis, les plages de répétition idéales sont augmentées pour une assistance et des levées assistées qui sont plus faciles, moins fatigantes et peuvent tolérer une légère perturbation de la technique. Voici quelques directives gratuites pour certains ascenseurs d'isolement courants:
Curl biceps: 8 à 15 répétitions par série.
Rangées: 8 à 15 répétitions par série.
Trempettes: 8 à 15 répétitions par série.
Développé couché avec haltères: 8 à 15 répétitions par série.
Soulevé de terre roumain: 8 à 15 répétitions par série.
Zercher Squats: 8 à 15 répétitions par série.
Side Raises: 10 à 20 répétitions par série.
Pompes: 10 à 30 répétitions par série.
Boucles de poignet: 12 à 30 répétitions par série.
Boucles du cou: 15 à 30 répétitions par série.
Quoi qu'il en soit, l'essentiel est que des séries de 4 à 40 répétitions et, bien sûr, des séries de 6 à 20 répétitions stimulent presque la même quantité de croissance musculaire, ce qui nous permet de simplement compter le nombre de séries difficiles par semaine.
Si vous faites des séries de moins de quatre ou plus de quarante répétitions, comptez-les comme une demi-série.
