Parfois, il y a des moments dans la vie où il n'y a pas d'argent supplémentaire dans la famille. Des hypothèques, des difficultés temporaires au travail, mais on ne sait jamais quels problèmes un citadin moderne peut avoir. Mais ce n'est pas une raison pour abandonner l'entraînement en force. Si vous n'avez pas l'argent pour un abonnement au gym, ne désespérez pas. Tous les muscles peuvent être pompés absolument gratuitement.
Nécessaire
- - barre horizontale haute;
- - banc stable;
- - barres parallèles;
- - brique ou petite élévation;
- - rack mural ou vertical;
- - un compagnon d'activités sportives.
Instructions
Étape 1
Faites des tractions sur la barre pour développer les muscles de votre dos et de vos bras. Saisissez la barre avec une prise large et droite. Cambrez votre dos et aplatissez vos omoplates. Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton touche la barre. Tirez vos coudes vers le corps. Redescendez lentement. Plus la prise est large, plus les muscles du dos travaillent. Si vous saisissez la barre avec une poignée inversée étroite, vous augmenterez la charge sur les biceps.
Étape 2
Mettez l'accent sur les barres parallèles. Le dos est droit. Pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps au sol. Au point le plus bas, fixez la position pendant deux secondes, revenez à la position de départ. Les pompes à barres parallèles sont indispensables pour travailler les triceps.
Étape 3
Prenez une position allongée. Les paumes sont plus larges que les épaules. Les bras et le dos sont droits. Pliez vos bras lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Faites une pause et revenez. Ne pliez pas le bas du dos. Cet exercice vise à développer les muscles de la poitrine. Pour augmenter la difficulté de l'exercice, vous pouvez placer vos pieds sur une élévation stable.
Étape 4
Si vous avez besoin d'une étude plus approfondie des muscles pectoraux, faites des pompes de différentes hauteurs. Prenez une position allongée. Mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites. La main gauche est au sol, la main droite est sur une petite élévation (15-20 cm). Alignez votre corps de manière à ce que vos épaules soient horizontales en pliant légèrement votre bras droit.
Étape 5
Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Revenez ensuite à la position de départ. Sans arrêter le mouvement, continuez à tendre votre bras droit jusqu'à ce que le gauche se détache du sol. Redressez votre bras, maintenez pendant 1 seconde. Revenez à la position de départ. Changez de main.
Étape 6
Pour muscler la presse, il suffit d'effectuer des crunchs classiques. Pourtant, le meilleur exercice abdominal consiste à suspendre les jambes à la barre. Saisissez la barre avec une prise droite, les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Tirez vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce que vos tibias soient parallèles au sol.
Étape 7
Essayez de ne pas vous balancer et faites l'exercice en raison de l'inertie. Pour rendre l'exercice plus difficile, levez les jambes droites.
Étape 8
Faites des soulevés de terre sur une jambe pour travailler votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Cet exercice est un bon substitut au soulevé de terre classique avec haltères.
Étape 9
Tiens toi droit. Les mains sont abaissées le long du corps. Pliez une jambe au niveau du genou. Pliez légèrement votre jambe d'appui au niveau du genou, tournez légèrement le pied vers l'intérieur pour plus de stabilité. Tout d'abord, penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos mains soient sous le genou, puis commencez à plier votre genou jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Revenez à la position de départ.
Étape 10
Faites autant de virages que vous le pouvez. Changez de jambe. Faites attention à ce que les mains bougent strictement de haut en bas, comme si vous teniez une barre invisible. Le mouvement doit être effectué grâce au travail des jambes.
Étape 11
Appuyez-vous le dos contre un mur ou un support vertical, tel qu'un support de barre horizontale. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et à environ 60 cm du support. Pliez lentement vos genoux et abaissez votre corps vers le bas, en glissant votre dos le long du support. Regarde devant toi. Pendant la descente, faites quatre à cinq arrêts, dans lesquels fixez la position pendant 10 à 30 secondes. Revenez à la position de départ.
Étape 12
Si vous voulez toujours vous accroupir avec des poids, asseyez-vous sur les épaules d'un enfant, d'un ami ou d'un partenaire d'entraînement sportif. Jusqu'à ce que vous appreniez à vous accroupir avec une charge instable sur vos épaules, faites-le près d'un support vertical. Si vous perdez l'équilibre, un ami vous couvrira en le saisissant avec sa main.
Étape 13
Pour finir enfin les muscles des jambes et des fesses, sautez sur le banc. Debout devant le banc, bras libres, jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. En vous aidant de vos mains, sautez sur le banc avec les deux pieds à la fois, de manière à ne vous y tenir qu'avec les orteils. Tournez immédiatement à 180 degrés et sautez du banc. Sans faire de pause, retournez-vous et sautez à nouveau.
