Une silhouette athlétique évoque l'envie et le désir de formes similaires. Il est facile de se muscler rapidement et vous n'avez pas besoin de vous entraîner dur dans la salle de gym. C'est facile à faire à la maison, en suivant plusieurs approches de principe du processus.
Il est nécessaire
Haltères, kettlebells, haltères
Instructions
Étape 1
Utilisez une charge progressive. C'est-à-dire son augmentation progressive, due à des répétitions d'exercices ou en augmentant la force d'application (ou la masse des poids soulevés). Le corps s'adaptera progressivement et la croissance musculaire sera perceptible.
Étape 2
Faites 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Moins de répétitions augmentera seulement la force musculaire, mais n'augmentera pas le volume musculaire. Un grand nombre de répétitions, plus de 20, signifie que le poids que vous avez choisi n'est pas suffisant et doit être augmenté. Il doit être tel que vous ne puissiez pas le soulever plus de 12 fois.
Étape 3
Faites 6 à 9 séries pour chaque groupe musculaire. Le temps optimal pour terminer ce nombre de séries est de 45 minutes.
Étape 4
Pendant l'exercice, vous perdez une énorme quantité de calories. Par conséquent, mangez autant que possible, toutes les 3 heures. Pour la croissance musculaire, des protéines sont nécessaires, dont la source est constituée d'aliments protéinés. Calculez la quantité de protéines requise en utilisant la formule: poids en kg multiplié par 2,05. Ce sera votre poids corporel en livres et la quantité de protéines requise en grammes. Ceux. avec un poids de 80 kg, 176,4 g de protéines par jour seront nécessaires pour augmenter la masse musculaire.
Étape 5
Mangez des aliments riches en protéines. Ce sont les viandes de poulet et de porc (jusqu'à 20 g de protéines pour 100 g de produit), les œufs (6 g de protéines), le fromage (25 g), les fruits de mer, le lait (27 g de protéines pour 1 litre), les noix et les graines. Incluez des aliments riches en graisses dans votre alimentation. Ils sont essentiels à la synthèse des hormones anabolisantes qui régulent la construction musculaire. Mangez des avocats, des huiles végétales et des poissons gras.
Étape 6
Assurez-vous d'inclure des aliments contenant des glucides complexes dans votre alimentation. Il s'agit du pain aux céréales et du son, de la farine d'avoine, des pommes de terre, du brocoli et des épinards. Ils fournissent au corps l'énergie dont il a besoin pour bien faire de l'exercice. Consommez également au moins 300 grammes d'aliments végétaux crus - fruits et légumes par jour. Ils aident à améliorer la digestion et à assimiler les matériaux de construction pour la formation de la masse musculaire.
Étape 7
Faites de l'exercice au moins 4 heures avant de vous coucher tous les jours. Le repos nocturne doit être complet, au moins 8 heures. C'est à cette époque que les fibres musculaires se sont activement formées. Et assurez-vous de boire au moins 2 litres d'eau propre par jour. Cette quantité est nécessaire au processus normal du métabolisme et à l'assimilation des protéines, des graisses et des glucides.
