Le développement pectoral est la pierre angulaire du programme de tout athlète. Selon le genre et l'orientation, ils peuvent être développés à la fois pour esquisser et pour gagner du volume. Lors de l'entraînement, le plus important est de ne pas laisser les triceps travailler, sinon toute la charge leur revient. Le travail des seins prend une journée d'entraînement et doit être effectué au moins une fois tous les six jours.
Instructions
Étape 1
Effectuez le développé couché sur un banc droit et incliné. Allongez-vous sur le banc avec la barre à mi-poitrine. Saisissez la barre avec vos bras écartés à la largeur des épaules et en expirant, soulevez-la au-dessus de vous. Abaissez-le jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine, puis soulevez-le à nouveau en expirant. Lorsque vous effectuez des exercices sur un banc incliné, la technique est exactement la même. Effectuez six séries de huit répétitions sur chaque type de banc.
Étape 2
Après avoir travaillé les muscles pectoraux avec une barre, passez à un simulateur de convergence des bras, ou à un simulateur qui simule un appui sur un banc. Définissez le poids optimal pour vous-même et faites cinq séries de douze répétitions chacune. Votre objectif est d'augmenter la tension sur les muscles pectoraux en excluant au maximum les triceps de la participation à l'exercice.
Étape 3
Finalisez l'entraînement des muscles pectoraux à l'aide d'haltères écartés, d'abord sur un banc horizontal, puis sur un banc incliné. Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main. Écartez vos bras sur les côtés, en les pliant légèrement au niveau des coudes. Apportez-les doucement sur vous, en sollicitant vos muscles pectoraux et en agissant sur toute la longueur de vos bras. Faites cinq à six séries sur chaque banc avec dix répétitions chacune.
