Pour un pompage efficace de la presse, il est nécessaire d'effectuer des exercices pour tous les principaux muscles abdominaux: transverse interne, longitudinal externe, intercostal et oblique. Pour les femmes, le soulagement n'est pas très pertinent, il leur suffit donc de ne traiter que le poids de leur propre corps. Pour ceux qui veulent obtenir des muscles volumineux et soulagés, vous devez utiliser un poids supplémentaire. Dans tous les cas, pour les muscles abdominaux visibles, vous devez réduire la couche de graisse sur l'abdomen.
Instructions
Étape 1
Tout d'abord, vous devez comprendre les "domaines de responsabilité" des muscles et les spécificités de leur travail. Pour être efficace, il est nécessaire de comprendre quel muscle est le plus sollicité pendant l'exercice et de le contrôler mentalement.
Étape 2
Gardez à l'esprit qu'avec tout exercice abdominal, vous devez d'abord réchauffer cette zone du corps. Penchez-vous en avant et tournez votre torse horizontalement vers la droite et la gauche. Répétez 10 fois dans chaque direction.
Étape 3
Pour le beau sexe, qui n'a pas de problèmes particuliers de silhouette et souhaite uniquement conserver une silhouette élancée et un ventre élastique, il suffit d'effectuer des exercices statiques. Par exemple, asseyez-vous sur le sol et soulevez légèrement le haut de votre corps et vos jambes pour créer un coin. Asseyez-vous dans cette position aussi longtemps que vous pouvez vous tenir debout. Notez que plus la position du torse et des jambes est basse, plus il est difficile de s'asseoir. Une autre option en statique est de s'allonger sur le sol avec le ventre vers le bas, puis de se lever sur les orteils et de se concentrer sur les coudes, tout le corps est suspendu au-dessus du sol en une seule ligne. Encore une fois, restez aussi longtemps que vous le pouvez.
Étape 4
Pour renforcer vos muscles transversaux et longitudinaux, faites des exercices de lifting du haut du corps et du bassin. Moitié supérieure: allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, les pieds au sol; les mains derrière la tête, étirez votre menton et soulevez vos épaules. Pour un pompage "plus long", à partir de la même position de départ, soulevez complètement votre torse, en essayant de toucher vos genoux avec votre tête.
Étape 5
Pour travailler la presse inférieure: depuis une position couchée, levez les jambes (droites ou fléchies) et soulevez votre bassin au sol, comme si vous le tordiez vers la tête. Effectuez tous les mouvements sans saccades, en douceur, vous devez sentir comment le muscle se contracte progressivement. Le muscle transverse interne sert de corset aux organes internes et donne la base à la forme de l'abdomen. Externe longitudinal - soutient également les organes internes, est le "soutien" externe de l'abdomen pendant la grossesse et le principal élément de soulagement.
Étape 6
Les muscles intercostaux fonctionnent lorsque le tronc est incliné sur les côtés. Pour les pomper, effectuez des inclinaisons à droite et à gauche avec un poids léger (haltère ou crêpe depuis la barre). Penchez-vous alternativement dans différentes directions, ou 15 à 20 fois dans chacune.
Étape 7
Les muscles obliques sont responsables des mouvements de pivotement. Pour travailler ces muscles, soulevez le haut du corps à partir d'une position couchée sur le sol tout en tournant simultanément vers la droite et la gauche (alternativement).
