Sans exercices d'étirement réguliers, tout entraînement peut se terminer par un désastre. Les étirements apprennent aux muscles à bouger avec une grande amplitude et peuvent aider à améliorer les performances dans des sports tels que l'athlétisme, la natation, le tennis, le basket-ball et le parkour. Les exercices d'étirement rendent vos muscles plus élastiques et augmentent la force musculaire.
Instructions
Étape 1
Ne faites jamais d'exercices d'étirement sans échauffer vos muscles. Passez 5 à 10 minutes à courir ou à sauter à la corde. Cela réveillera les terminaisons nerveuses des muscles et rendra les ligaments plus élastiques.
Étape 2
Le meilleur moment pour s'étirer est entre les exercices de musculation et à la fin de votre entraînement. Les charges de force augmentent le volume des muscles et les rendent plus courts, les étirements permettent de corriger cela. De plus, en vous étirant, vous calmez votre rythme cardiaque et normalisez votre respiration.
Étape 3
Faites des étirements statiques si vous êtes un athlète inexpérimenté. L'étirement statique se fait à un rythme lent. Au point de tension la plus élevée, l'athlète doit fixer la position du corps pendant 10 à 20 minutes.
Étape 4
Ne restez pas coincé dans un étirement statique trop longtemps. Avec des étirements prolongés, les muscles perdent leur capacité à se contracter et à accumuler de l'énergie motrice.
Étape 5
Faites des étirements dynamiques si vous avez pratiqué la musculation ou des sports comme le basket-ball, le tennis ou la natation.
Étape 6
Verrouillez la position au point de tension maximum, puis effectuez trois mouvements de ressort pendant 20 secondes pour augmenter encore l'étirement des fibres musculaires. Déplacez-vous lentement, en contrôlant la tension musculaire.
Étape 7
Étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez la tension ultime dans vos muscles. Dans tous les cas, n'insistez pas. Ne faites jamais d'exercices d'étirement par saccades. Revenez à la position de départ tout aussi lentement.
Étape 8
Les exercices d'étirement sont quelque peu similaires aux systèmes d'entraînement psychophysiques orientaux tels que le yoga ou le tai-chi. Pour une exécution correcte des étirements, vous devez vous concentrer sur le travail des muscles et une concentration intérieure complète.
Étape 9
Intégrer des exercices d'étirement dans votre routine d'entraînement quotidienne, ou les faire à l'heure du déjeuner, aidera votre corps à se revigorer, à améliorer les fonctions cérébrales et à augmenter le tonus musculaire.
Étape 10
Ne retenez jamais votre souffle en vous étirant. Commencez le mouvement d'expiration et inspirez en revenant à la position de départ. Respirez régulièrement et calmement tout en fixant la posture.
Étape 11
L'étirement doit être symétrique. Si vous avez passé 30 secondes à étirer le côté droit, passez le même temps à étirer le gauche.
Étape 12
Les physiologistes disent que les étirements dynamiques sont plus indiqués le matin et les étirements statiques le soir, lorsque les muscles sont suffisamment réchauffés.
