La presse, semblable à une barre de chocolat, ne perturbe pas seulement l'imagination des hommes. Mais en effectuant les 50 torsions habituelles d'affilée chaque jour, il est difficile d'obtenir l'apparence de muscles abdominaux forts et proéminents. Faites une série d'exercices abdominaux pour les athlètes avancés, combinez-le avec un entraînement cardio intense et un régime pauvre en glucides, et le bonheur sous la forme des six cubes chéris ne vous fera pas attendre.
Il est nécessaire
- - tapis de gymnastique;
- - banc de gymnastique;
- - extenseur.
Instructions
Étape 1
Pour la position de départ, allongez-vous sur le dos. Les pieds doivent reposer fermement sur le sol, levez vos mains vers vos tempes. En même temps, soulevez votre jambe droite et soulevez votre épaule gauche du sol pour toucher votre genou droit avec votre coude gauche. Abaissez doucement votre jambe et votre épaule presque jusqu'au sol, puis répétez pour votre jambe gauche et votre coude droit. Gardez vos jambes et vos épaules sur le tapis jusqu'à ce que vous ayez terminé votre série.
Étape 2
Allongez-vous de côté sur le banc d'entraînement. Placez vos bras derrière votre tête en pivotant, soulevez le haut de votre corps pour qu'à la fin du mouvement vos épaules soient presque parallèles au banc. Si vous frappez le mur avec vos pieds, vous pouvez obtenir une amplitude de mouvement maximale, ce qui signifie une efficacité maximale de l'exercice dans son ensemble.
Étape 3
Allongez-vous sur le tapis, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux, posez votre main droite sur le sol à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps et placez votre main gauche sur votre tête. Abaissez autant que possible vos genoux vers la droite et tournez-vous donc d'un côté. Tout en contractant vos abdominaux, soulevez vos omoplates du sol et tirez votre coude gauche aussi près que possible de votre cuisse droite. Faites de même en vous tournant de l'autre côté.
Étape 4
Allongé sur le dos, levez les jambes avec les genoux fléchis. L'angle entre la cuisse et le bas de la jambe doit être de 90 degrés. Placez le ruban expanseur sur vos tibias et croisez-le sous vos pieds. Étirez vos bras le long de votre torse, en appuyant sur les poignées d'extension au sol. Redressez légèrement vos jambes pour que l'extenseur s'étire. Maintenant, soulevez vos fesses du sol, levez vos jambes aussi haut que possible.
Étape 5
Asseyez-vous sur le bord d'un banc de gymnastique et soulevez vos jambes avec vos genoux pliés presque à angle droit. Afin de compliquer l'exercice, essayez de ne pas poser vos mains sur le banc, mais de les garder au niveau de la poitrine. Maintenant, tournez lentement votre épaule gauche vers votre genou droit. Revenez également lentement à la position de départ, puis effectuez le mouvement en tournant dans l'autre sens.
Étape 6
Assis sur le sol, soulevez légèrement vos jambes, croisées au niveau des chevilles. Les bras tendus vers l'avant avec les doigts entrecroisés doivent être au niveau de la poitrine. Inclinez le corps vers l'arrière d'environ 45 degrés. Mettez-vous dans une position dans laquelle vous pouvez maintenir l'équilibre, puis tournez votre corps sur le côté autant que possible. Faites pivoter le corps de l'autre côté. Pendant le mouvement, le dos doit rester droit.
