Si vous décidez qu'il n'y a pas assez de sport dans votre vie, que ce serait bien de travailler à améliorer votre silhouette et à renforcer votre santé, ne vous précipitez pas pour vous encombrer d'exercices épuisants, surtout si votre jeunesse est déjà derrière la porte. Avant de commencer les cours, il est conseillé de déterminer quelles charges sont acceptables pour vous. C'est une bonne idée de consulter un médecin et de subir un examen médical, y compris un cardiogramme. Un spécialiste pourra vous aider à calculer le niveau de charge et à choisir les exercices.
Instructions
Étape 1
Le niveau d'endurance musculaire est un push-up traditionnel. Les hommes effectuent le test pleinement, en position couchée, et les femmes - à partir de leurs genoux. Prenez le temps de vous détendre et commencez à faire des pompes. Essayez de garder votre ventre sur le sol. Si vous ne pouvez pas « tenir » même une minute, alors votre niveau d'endurance est très faible. Un très bon résultat est des pompes pendant trois minutes ou plus. Gardez à l'esprit que ce test ne doit être effectué que si vous n'avez pas travaillé ou contracté vos muscles.
Étape 2
Endurance cardio-respiratoire: marchez sur un tapis roulant ou descendez simplement la rue à allure maximale pendant 12 minutes, puis essayez de calculer la distance que vous avez réussi à parcourir. Si vous n'avez pas pu surmonter la distance de 1,6 km, le niveau d'endurance ne tient pas la route; plus de 2,4 km - le résultat est excellent.
Étape 3
Une autre façon de mesurer l'endurance est de mesurer votre fréquence cardiaque après l'exercice. Placez-vous devant une marche ou un banc bas (30 centimètres de haut). Notez le temps - 4 minutes, pendant lequel vous devez monter et descendre la colline à un rythme rapide. Faites cela en 4 mouvements: montez sur le banc avec un pied, placez l'autre, abaissez sur une jambe, puis abaissez l'autre. Mesurez ensuite votre fréquence cardiaque. S'il ne dépasse pas 90-94 battements par minute, vous pouvez vous en féliciter: vous êtes costaud. Mais gardez à l'esprit: si vous êtes grand, et le banc devrait être plus grand.
Étape 4
La flexibilité des ligaments, des tendons et des muscles est définie comme suit. Tout d'abord, échauffez-vous un peu: courez, faites des virages, des squats, etc. Asseyez-vous ensuite à plat sur le sol et écartez vos pieds de 25 cm. Faites une marque au niveau de vos talons. Placez vos mains ensemble et commencez à vous pencher lentement en avant sans plier les genoux. Marquez également le point extrême de toucher les doigts. Mesurez la distance entre les deux marques: si les orteils se sont déplacés de 5 cm ou moins au-delà des talons, votre souplesse laisse à désirer, 20 cm ou plus est un très bon indicateur.
Étape 5
Tenez-vous droit sur le sol, pieds nus. Placez vos pieds à la largeur des épaules et posez vos mains sur vos hanches. Fermez ensuite les yeux et levez une jambe plus haut, en essayant de maintenir l'équilibre. Si vous parvenez à faire cela pendant 20 secondes ou plus, alors vous avez une bonne coordination, 5 secondes - la coordination est faible.
Étape 6
Lorsque vous mesurez votre niveau de forme physique à l'aide de divers paramètres, notez les résultats. Ensuite, après avoir pratiqué pendant un mois et demi, répétez à nouveau tous ces tests. Vérifiez vos résultats périodiquement pour voir si vous progressez et si vous devez ajuster votre programme d'entraînement personnel.
