Le pull-up est l'exercice le plus ancien pour surmonter la gravité. Il peut renforcer les muscles du haut du corps. Pour les débutants dans le sport, les tractions sont l'exercice le plus difficile. Beaucoup de gens ne peuvent même pas faire une traction sur la barre horizontale. Vous trouverez ci-dessous des moyens d'apprendre à partir de zéro.
informations générales
Lors de la traction sur la barre, le travail concerne principalement les biceps des bras, les lats du dos et les muscles des avant-bras, qui sont responsables de la force de la préhension. La barre doit être à la bonne hauteur pour l'exercice. Vous pouvez trouver une barre horizontale pour les cours au stade de l'école, dans le gymnase, ce projectile se trouve souvent sur les terrains de jeux. Si vous le souhaitez, vous pouvez acheter et installer une barre transversale à la maison.
Options de traction
Les débutants peuvent profiter de deux options de traction. Le premier est les tractions avec une prise supérieure ou droite - c'est quand la paume d'une personne est tournée de lui, vers l'extérieur. La deuxième option implique des tractions avec les paumes tournées vers l'intérieur. Cette option est appelée prise de traction ou prise inversée. Il existe également une prise combinée, auquel cas une prise directe et une prise inversée sont utilisées, et le corps est situé le long de la barre.
Pour les débutants, la deuxième option est préférable. Lors de la traction avec une prise inversée, la participation du biceps est beaucoup plus importante, ce qui signifie qu'il est un peu plus facile d'effectuer l'exercice. La prise inversée développe bien les avant-bras et les biceps. Les débutants devraient commencer par cela.
Pull-ups avec un saut
La barre transversale dans ce cas doit être assez proche, la personne doit l'atteindre en se tenant sur la pointe des pieds. Pour effectuer cette méthode de traction, vous devez utiliser non seulement la force des bras, mais également l'énergie du saut. En fait, le saut doit rendre l'exercice aussi facile que possible. Le menton doit être juste au-dessus de la barre. Après avoir fait une courte pause au sommet, vous devez vous abaisser lentement, en contrôlant le processus avec vos propres muscles. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de la partie négative de l'exercice.
Les tractions doivent être effectuées jusqu'au moment où il existe des forces pour s'abaisser correctement et lentement. Prenez une position de départ, levez les bras plus haut, sautez et aidez-vous immédiatement avec vos mains pour atteindre votre menton au niveau de la barre transversale, puis abaissez-vous lentement. L'expiration, le saut et la traction doivent avoir lieu en même temps, et lors de la descente, vous pouvez inspirer.
Répétitions négatives
L'essence de cet exercice est de prendre à l'avance une position comme si vous vous étiez déjà relevé. Si le bar est à la maison, vous pouvez utiliser une chaise ou un tabouret pour prendre la position de départ. Si une personne est engagée dans la rue, elle doit réfléchir à ce qui pourrait remplacer le tabouret. Lorsque le problème est résolu, il est nécessaire de passer à l'exercice.
Pour prendre la position de départ, vous devez monter de manière à ce que votre menton soit au-dessus de la barre transversale, vos mains doivent tenir fermement la barre transversale. Suspendu dans cette position, vous devez descendre lentement. Lorsqu'une descente complète se produit, le processus est répété à nouveau. Cela doit être fait tant de fois jusqu'à ce qu'il devienne clair qu'il est impossible de résister à la force de gravité et que la descente se produit trop rapidement. Il est permis de faire environ 5 à 7 répétitions, puis de se reposer pendant 2 à 3 minutes pour acquérir une nouvelle force. Trois approches suffiront.
Ceux qui ne peuvent faire aucune des tractions peuvent travailler avec un compagnon. Il doit se tenir derrière et s'aider à se relever en se tenant les mains. Vous ne pouvez pas entièrement vous fier à votre partenaire, vous devez tirer le meilleur parti de vos propres efforts.
Options de traction légères
La forme physique de toute personne peut être amenée à un tel état dans lequel il n'est pas possible d'effectuer même une traction ordinaire. Dans ce cas, vous devez utiliser des options d'exercices légers très similaires aux tractions.
Les tractions avec les pieds au sol peuvent être incluses dans cette liste. Pour faire l'exercice, trouvez une barre basse, saisissez-la, placez vos pieds légèrement devant vous et faites des tractions à partir de cette position. Étant donné qu'une partie de son propre poids va aux jambes, presque chaque personne est capable d'effectuer un tel exercice, quelle que soit sa forme physique. Des exercices réguliers mettront une personne en forme et tôt ou tard, elle sera prête à effectuer une traction régulière.
Conclusion
Tout le monde peut et doit se mettre en forme. C'est bon pour la santé, prolonge la vie, rend le corps vigoureux et une personne plus gaie. L'entraînement peut être effectué 2 à 3 fois par semaine afin que les muscles aient le temps de récupérer. Si une personne vient de commencer à faire de l'exercice et qu'après le premier exercice, les muscles sont très douloureux, vous pouvez faire une pause d'une semaine.
