Une mauvaise nutrition, la passion pour les aliments à haute teneur en graisses et en sucre, ont conduit au fait que les problèmes de surpoids inquiètent de plus en plus non seulement les femmes, mais aussi le sexe fort. Pour les hommes, pour ramener leur silhouette à la normale, ainsi que pour renforcer et développer leurs muscles, il est recommandé d'effectuer des exercices de force. En plus d'éliminer les aliments malsains de l'alimentation (restauration rapide, chips, sodas sucrés), ces exercices vous aideront à acquérir un beau corps et de la force musculaire.
Exercices de poids
- tirant sur la barre horizontale (barre transversale);
- du support couché push-up du sol ou du banc;
- flexion-extension du tronc, assis sur un banc;
- lever et abaisser les jambes derrière la tête en position couchée sur le dos;
- lever les jambes à angle droit en accrochant sur un mur de gymnastique (barre transversale);
- accroupi sur deux ou une jambe;
- sauter d'un squat profond;
- tension musculaire maximale suivie d'une relaxation complète (par exemple, levez les bras sur les côtés, serrez-les fortement, puis détendez-vous).
Exercices avec bandes de résistance et bandes élastiques
Avant de commencer les exercices, le ruban doit être solidement fixé au support fixe. Par exemple, dans un gymnase, un mur de gymnastique peut servir de support.
- Dilution des deux bras sur les côtés, de haut en bas en position debout ou allongée sur le dos;
- mouvements similaires avec chaque main alternativement, mouvements de rotation de la main, tours de l'épaule vers l'intérieur et vers l'extérieur;
- mouvements de l'avant-bras: flexion et extension à partir de différentes positions de départ (de la position de la main vers l'avant, sur les côtés, en dessous);
- tourner l'avant-bras vers l'intérieur et l'extérieur de la position debout avec le côté droit (gauche) vers le mur de gymnastique;
- mouvements du pinceau: flexion et extension, rotation, abduction et adduction de la main;
- imitation des mouvements du nageur (brasse, crawl); imitation du lancer d'une grenade sportive, lances (le ruban est fixé à l'arrière et en bas);
- mouvements des bras en combinaison avec des flexions, des torsions du torse, des squats;
- mouvements des jambes avec un élastique à partir d'une position debout sur une jambe ou couchée: flexion et extension, aplatissement-écartement des jambes tendues.
Exercices d'haltères
Au lieu d'haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles en plastique remplies d'eau ou de sable.
- A partir d'une position debout ou assise sur un banc, effectuer différents mouvements avec des haltères: flexion-extension des bras dans l'articulation du coude et montée-descente des bras tendus;
- lorsque vous bougez les mains avec des haltères, tournez et inclinez le corps sur les côtés, en avant et en arrière, accroupissez-vous, alternez les fentes avec les jambes;
- en même temps que vous effectuez des exercices avec des haltères, pliez le dos en vous allongeant sur la poitrine;
- élever et abaisser le corps en étant assis sur le sol;
- Combinez les mouvements de la main avec des haltères avec des mouvements: lever les bras sur les côtés et la jambe droite vers l'avant, abaisser les bras - lever la jambe gauche vers l'avant, etc.;
- mouvements des avant-bras avec des haltères: flexion et extension, tours en dedans et en dehors;
- mouvements de brosses avec haltères: flexion et extension, adduction et abduction, rotation des brosses.
Les exercices énumérés peuvent être regroupés en complexes et alternés avec leur mise en œuvre. Le nombre d'exercices visant à entraîner divers groupes musculaires du complexe peut aller de 8 à 10. Le nombre de répétitions de chaque exercice est de 6 à 14 fois.
