Pour resserrer vos abdominaux, vous n'avez pas besoin de passer des journées et des nuits entières au gymnase, ni de courir pendant des heures dans le parc. Il existe d'excellents exercices qui peuvent aider absolument n'importe qui à transformer ses muscles abdominaux.
Il est nécessaire
- - Ballon de gymnastique;
- - les uniformes de sport;
- - chaise longue pour le sol.
Instructions
Étape 1
Asseyez-vous sur un ballon de gymnastique. Placez vos pieds si loin que le milieu et le bas du dos sont sur le ballon. Mettez vos mains derrière votre tête et serrez-les. Déplacez vos coudes sur les côtés. Serrez vos abdominaux. Dans la première phase de l'exercice, soulevez vos épaules du projectile, puis abaissez-le à nouveau. Faites cet exercice pendant environ une minute sans relâcher vos abdominaux ni soulever votre dos du ballon.
Étape 2
Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Les mains derrière la tête doivent être jointes et les coudes doivent être écartés. Levez vos jambes sans plier les genoux afin qu'un angle droit se forme entre votre torse et vos hanches. En expirant, soulevez vos genoux vers votre poitrine, tout en soulevant vos épaules du sol. En inspirant, revenez à la position de départ. Faites cet exercice pendant environ 1 minute.
Étape 3
Asseyez-vous et pliez les genoux. Placez vos pieds devant vous. Redressez votre dos, tendez la main et redressez vos épaules. Accrochez-vous à vos jambes. Inspirez et commencez doucement en arrière, en sentant chaque vertèbre, jusqu'à ce que tout votre dos repose sur le sol. Puis inspirez et remontez doucement jusqu'à la position initiale. Faites cela pendant environ 30 secondes.
Étape 4
Agenouillez-vous sur le sol. Déplacez votre jambe gauche sur le côté. Placez votre main droite sur le sol près de votre genou droit et étirez votre main gauche sur votre jambe gauche. Pendant que vous inspirez, transférez la masse dans votre paume droite, tout en soulevant votre cuisse gauche du sol et levez votre main gauche verticalement vers le haut. Après environ 15 secondes, abaissez-vous au sol en respirant. Faites cet exercice dans l'autre sens aussi.
Étape 5
Faites un autre exercice pour les abdominaux. Pliez vos genoux et allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds sur le sol. Placez vos mains le long du corps, paumes vers le bas. Levez vos jambes. Appuyez vos talons et vos genoux ensemble. Ne relâchez pas vos abdominaux et soulevez vos jambes encore plus haut, de sorte que la colonne lombaire se soulève progressivement du sol. Respirez lentement et abaissez-vous. Sentez comme vos abdominaux se contractent. Passez une demi-minute à faire cet exercice.
