La course à pied est considérée comme l'un des entraînements les plus efficaces et les plus abordables disponibles et peut être la clé d'un cœur sain et d'une silhouette plus mince. Si vous souhaitez vous lancer dans la course à pied, sachez que vous vous retrouverez en bonne compagnie - et assez nombreux. Le jogging est sans doute la forme d'exercice la plus populaire - des millions d'hommes et de femmes à travers le monde se rendent régulièrement dans les rues de la ville, les sentiers des parcs ou les tapis roulants intérieurs pour courir.
La plupart des femmes commencent à courir pour perdre du poids ou raffermir leur corps, et c'est absolument la bonne décision - courir brûle environ 100 calories tous les 2 kilomètres, renforce les os et, contrairement à la croyance populaire sur les dommages aux articulations du genou, peut réduire le risque de arthrite. En outre, des chercheurs danois ont découvert qu'aussi peu que 1,5 à 2 heures de course par semaine, à un rythme lent ou moyen, peuvent « rajouter » environ 6 ans à l'espérance de vie. De plus, des sondages ont révélé que la course à pied peut aider à gérer le stress, à maintenir efficacement le confort personnel et à motiver les gens à surmonter les difficultés.
Malgré ce tableau rose, beaucoup de gens ont du mal à supporter la course à pied, sans parler de trouver la force de l'aimer. Leur corps leur fait mal, leurs poumons "brûlent" et ils passent toute la course à maudire chaque pas qu'ils font. Trop souvent, cela se produit parce que la course à pied a la réputation d'être un sport accessible et naturel, et la plupart des gens, lorsqu'ils décident de commencer à courir, sortent simplement de la maison sans passer un moment à apprendre à courir correctement, comme ils le feraient si c'était le cas. sur le tennis ou le patinage artistique. Et tout à coup, il s'avère que c'est beaucoup plus difficile que de lacer des baskets et de réorganiser rapidement (ou pas beaucoup) vos jambes étape par étape.
Par conséquent, il vaut la peine d'utiliser quelques conseils d'entraîneurs et d'experts en course à pied pour vous aider à apprendre à courir correctement, à éviter les blessures et à transformer un entraînement difficile en pur plaisir.
Premier secret: utilisez votre souffle pour trouver votre rythme
Nous savons tous instinctivement comment courir, mais la plupart d'entre nous n'héritons pas de nos ancêtres un sens inné de la vitesse exacte que notre corps peut maintenir. La vitesse correcte dépend de facteurs tels que la distance que vous avez l'intention de parcourir, votre niveau de forme physique et même votre capacité génétique - et cette compétence prendra du temps à se perfectionner.
Les nouveaux coureurs commencent presque toujours à courir trop vite, puis s'essoufflent trop vite. Le mot même « courir » est inextricablement lié dans nos têtes à la vitesse. Un conseil très simple et assez connu vous aidera ici - respectez une vitesse à laquelle vous pouvez facilement mener une conversation. Si vous commencez à vous étouffer, ralentissez. Si vous pouvez chanter à haute voix "Firefires, Dark Nights" en courant, ajoutez-en un peu. Le but est de terminer chaque course avec le désir de courir un peu plus la prochaine fois ou de courir un peu plus vite - vous sentez que vous avez encore quelque chose à accomplir et vous vous entraînez plus volontiers.
Pour les débutants, il est préférable de commencer par 3 courses par semaine de 20 minutes, en alternant course et marche. L'objectif est de courir de plus en plus à chaque fois et d'aller de moins en moins, jusqu'à ce que vous puissiez courir pendant 20-30 minutes sans vous arrêter, en maintenant le rythme souhaité à l'aide de "vérifier" avec une conversation. Ce n'est pas une voie rapide, mais même après quelques semaines d'un tel entraînement, sans parler de plusieurs mois, vous deviendrez nettement plus sain et plus endurant.
Bien sûr, une vitesse constante peut être un obstacle à l'inclinaison - aujourd'hui, tout élève de première année sait que l'entraînement par intervalles brûle beaucoup plus de calories. Mais pour éviter les blessures et la fatigue rapide, suivez nos conseils - après avoir couru 20 à 30 minutes 3 fois par semaine pendant 4 semaines (idéalement 3 mois), ajoutez de nouveaux éléments une fois par semaine: par exemple, quatre secousses de 20 secondes en vitesse (avec tous votre force) ou trois montées de 30 secondes. Alternez des périodes de haute intensité avec au moins deux minutes de jogging léger. Chaque semaine ou deux, ajoutez 10 secondes à vos intervalles.
Deuxième secret: ne courez pas tous les jours
La vérité est que l'entraînement et la répétition sont les clés du succès. Chaque course renforce vos muscles, vos os, vos articulations et vos ligaments, et plus vous courez, plus ils deviendront forts et en meilleure santé. Mais trop ne veut pas dire trop bien. L'astuce consiste à trouver un endroit idéal où vous courez assez souvent pour initier des changements, tout en laissant à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Il y a un équilibre délicat et vous devez trouver une formule qui vous convient.
Encore une fois, pour les débutants, 3 courses par semaine sont idéales. Si vous courez moins, il sera difficile de constater des progrès, plus - et le corps n'aura pas assez de temps pour récupérer. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis des années ou jamais, vous pouvez commencer par deux courses par semaine, mais ajoutez-y une ou deux randonnées à pied ou à vélo. Si vous faites 3 runs par semaine régulièrement depuis 3 mois maintenant, vous pouvez en ajouter un quatrième, ce qui est probablement idéal pour la plupart des gens, à l'exception bien sûr des athlètes professionnels.
Troisième secret: se concentrer sur le temps
Bien sûr, la façon dont les gens mesurent leurs courses, en kilomètres ou en minutes, est une question de préférence personnelle. Certains débutants peuvent trouver que "J'ai couru 3 kilomètres" semble beaucoup plus intimidant que "20 minutes de course", tandis qu'un marathonien peut préférer marquer "J'ai couru 20 kilomètres" plutôt que de préciser combien de temps cela lui a pris. … Dans tous les cas, choisir la bonne distance ou la bonne durée en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique est une étape importante pour tirer le meilleur parti de chaque entraînement, mais essayez de ne pas en faire trop.
Il y a une autre raison pour laquelle les débutants sont mieux lotis: cela soulage une partie de la pression. Si vous passez une mauvaise journée ou que vous ne vous sentez pas bien, vous pouvez ralentir, ralentir et quand même y arriver avec vos 15-20-30 minutes de course par jour. C'est plus motivant que d'avoir à courir plus longtemps pour parcourir la distance prévue, ou pire, de ne pas terminer la course et de rentrer à la maison en se sentant vaincu et coupable.
De plus, mesurer vos courses en minutes permet d'y intégrer plus facilement des entraînements fractionnés (1 minute de course de toutes vos forces, 2-3 minutes à un rythme calme) - la durée ne changera pas, mais l'intensité et la consommation calorique augmenter.
Si votre objectif est de courir des marathons, avec le temps, bien sûr, vous devrez faire attention à la distance, mais assurez-vous de construire la distance lentement et progressivement. Commencez par mesurer une seule course par semaine en kilomètres et ajoutez un ou deux kilomètres à votre distance normale, en gardant les deux entraînements restants les mêmes pendant un certain temps. Une autre règle qui fonctionne très bien est d'augmenter votre kilométrage hebdomadaire total de pas plus que le nombre de jours par semaine que vous courez (par exemple, 3 km par semaine si vous courez pendant 3 jours). Essayez de ne pas en faire trop - et vous réussirez !
