Pour améliorer l'apparence des fesses, les femmes peuvent effectuer une série d'exercices spéciaux. Vous devez travailler avec des haltères ou une barre, sinon la croissance musculaire ne sera pas observée. C'est la plénitude des muscles qui donne aux fesses une forme arrondie et de l'élasticité.
Les fentes sur une jambe sont l'un des exercices les plus populaires et les plus efficaces pour développer les muscles des fesses. Cela peut être fait avec des haltères ou une barre. Dans la position de départ, les jambes sont déjà écartées de la largeur des épaules. Si vous utilisez une barre, placez-la sur vos épaules. Si des haltères, abaissez vos bras avec eux le long du corps. Avancez largement en gardant le corps droit. La cuisse avant est presque parallèle au sol et supporte tout votre poids. Si vous n'êtes pas suffisamment préparé, commencez avec un poids de travail faible afin de ne pas blesser votre articulation du genou. Le genou arrière ne touche pas le sol lors de la foulée. Tenez un moment et revenez à la position de départ.
Exercice "pont" pour le développement des muscles fessiers. Allongez-vous sur le dos, placez vos bras parallèles à votre torse et pliez vos jambes au niveau des genoux. En inspirant, arrachez vos fesses du sol, soulevez le plus haut possible, maintenez dans la position extrême quelques secondes. Sentez la tension dans vos muscles fessiers. Étant donné que cet exercice est effectué sans poids, il peut être effectué plusieurs fois de suite jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure. Le bridge peut également être exécuté avec les pieds sur un banc.
Une quantité suffisante de protéines dans l'alimentation est la clé d'une croissance musculaire réussie. Mangez plus de produits laitiers, de viandes maigres et de poisson. Buvez des shakes protéinés avant et après votre entraînement.
Le soulevé de terre est un exercice polyvalent pour les muscles des membres inférieurs et du dos. Travaille parfaitement les fesses. Placez la barre sur le sol près de vos pieds. Mettez vos pieds larges, les chaussettes doivent presque toucher les crêpes. Le dos reste droit tout au long de l'exercice. Asseyez-vous et saisissez la barre avec une prise large. Levez-vous du squat tout en soulevant la barre en parallèle. La barre doit glisser le long des tibias. Cet exercice est contre-indiqué dans les maladies de la colonne vertébrale.
Pour progresser, augmentez progressivement le poids des poids. Si vous pouvez faire 10-15 fois avec un poids spécifique sans trop de difficulté, le moment est venu de l'augmenter.
Vous pouvez également balancer les muscles des fesses sur des appareils d'exercice. Pour ce faire, utilisez une chaise d'élevage, un crossover et un entraîneur à rouleaux inférieurs. Pour le premier exercice, asseyez-vous dans un simulateur de chaise, appuyez les côtés extérieurs de vos tibias contre les rouleaux. Commencez à écarter les jambes sur les côtés grâce à la résistance de la charge, en vous attardant dans la position extrême. Plus l'arrière du simulateur est dévié, plus la partie médiane du muscle fessier est sollicitée. S'il est vertical, le muscle grand fessier travaille. Le prochain exercice pour les fesses consiste à balancer la jambe en arrière. Utilisez un entraîneur dédié pour les avant-bras. Tenez-vous face à lui, une jambe sur le support et l'autre repose sur le rouleau. Pendant que vous inspirez, ramenez cette jambe aussi loin que possible. Tenez quelques secondes dans la position extrême et abaissez votre jambe.
Maintenant, sur le même simulateur, balancez votre jambe sur le côté. Cette fois, placez-vous sur le côté, soulevez le rouleau sur le côté avec votre pied de travail. Ne vous branlez pas, efforcez-vous de faire l'exercice lentement. Toutes les balançoires peuvent également être effectuées sur une machine à blocs inférieurs croisés. Dans ce cas, le rôle de la charge est joué par le bloc inférieur - un brassard de jambe sur un cordon métallique.
