Le pull-up implique les muscles des épaules, des biceps et des muscles du dos. Comme pour tout exercice, afin d'augmenter le nombre maximum de répétitions, vous devez soit travailler séparément les muscles impliqués dans l'exercice, soit augmenter les poids de travail.
Nécessaire
abonnement au gymnase
Instructions
Étape 1
Si vous décidez de travailler séparément chaque groupe musculaire, vous devez travailler séparément les deltas, les biceps et les muscles du dos.
Étape 2
Utilisez des levées d'haltères latérales et des levées d'haltères avant pour travailler les deltas. Utilisez également une presse à haltères assise pour travailler et renforcer les muscles de vos épaules. Faites cinq à six séries pour chaque exercice, sept à huit répétitions chacune.
Étape 3
Pour pomper les biceps, effectuez une levée d'haltères droite ou E-Z à travers la boucle des bras. Après cela, procédez à une flexion alternée des bras à partir d'haltères, en vous concentrant sur le genou ou sur un banc spécialisé pour isoler les biceps. Faites huit séries de six à sept répétitions pour chaque exercice.
Étape 4
Pour travailler le dos, faites les tractions supérieures et inférieures, ainsi que le trapèze. Des exercices réalisés en combinaison vous permettront de travailler tous les muscles du dos sans laisser de "points blancs". Faites seize à dix-huit répétitions dans chaque série - plus vous balancez votre dos, meilleur sera le recul.
Étape 5
Tirez avec un poids supplémentaire. Utilisez une ceinture de dynamophilie et un cordon de serrage pour ajouter du poids à votre masse corporelle. Tirez vers le haut dans chaque approche de l'échec - de cette façon, vous pouvez obtenir le résultat maximal du nombre de tractions à l'avenir.
