Pour obtenir un beau soulagement des jambes, il est nécessaire de travailler régulièrement plusieurs groupes musculaires: muscles fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets. Les étirements doivent également être pris en compte.
Exercices pour les fesses
Exercices de base pour les fesses: soulevés de terre et fentes. Ils sont effectués avec une barre car un poids supplémentaire est nécessaire pour la croissance musculaire. Si l'exercice peut être fait facilement 30 fois de suite, cela ne donnera aucun sens aux muscles, cela ne fera que renforcer le système cardiovasculaire. De nombreux groupes musculaires sont impliqués dans le soulevé de terre, il développe très bien les fesses. Cependant, il faut se rappeler qu'il est lourd de blessures; il ne peut pas être effectué avec des blessures de la colonne vertébrale ou du dos.
Tenez-vous debout avec vos pieds larges pour que les chaussettes atteignent les crêpes de la barre allongée. Abaissez votre bassin en écartant vos genoux sur les côtés. Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules, redressez votre dos, les hanches parallèles au sol. Plus les hanches sont basses, plus elles seront chargées et non sur le dos. Sortez de la position tout en tirant la barre vers le haut pour qu'elle glisse tout droit le long de vos jambes. Assurez-vous que le dos n'est pas arrondi.
Les fentes avec les jambes se font tour à tour avec une barre sur les épaules ou avec des haltères dans les mains, abaissées. Placez vos pieds parallèles, plus étroits que vos épaules. Le dos est droit, regardez devant vous, pliez légèrement les genoux. Avancez loin avec une jambe, le corps droit, transférez votre poids sur votre jambe avant et accroupissez-vous. La jambe avant se plie à angle droit et le genou arrière pend au-dessus du sol, mais ne le touche pas. Revenez à la position de départ et faites un pas avec l'autre pied.
Muscles des cuisses et du bas des jambes
Exercices pour les quadriceps. Les quadriceps sont l'arrière de la cuisse qui s'étend jusqu'au pli de la jambe. Faites des squats d'haltères pour développer efficacement ce groupe musculaire. Placez la barre sur le sol, saisissez la barre avec une prise large. Pieds écartés de la largeur des épaules, dos droit. Abaissez-vous en douceur, les genoux légèrement en avant et les fesses en arrière et en bas. Le corps est incliné d'environ 45 degrés. Les talons sont fermement au sol, la tête ne tombe pas. Montez à la position de départ. Pour les quads, les fentes sont également excellentes.
Pour travailler l'avant de la cuisse ou des biceps, faites le soulevé de terre en version classique. Pour ce faire, placez vos jambes étroitement, accroupissez-vous légèrement en pliant les genoux. Les hanches sont parallèles au sol. Saisissez la barre avec une prise en hauteur et redressez vos genoux. La barre glisse le long des tibias, le dos est droit tout au long de l'exercice.
Pour les muscles du mollet, faites des élévations de mollet en position debout ou assise. Si vous êtes debout, attrapez une barre sur vos épaules pour une charge supplémentaire. Si vous êtes assis, vous devrez utiliser un simulateur spécial ou mettre un poids sur vos genoux. En même temps, asseyez-vous tout au bord du banc, vos hanches ne reposent pas dessus.
